Hrana bogata VITAMINOM D, top 30 namirnica. Koliko vitamina D je dnevno potrebno?
Postoji nekoliko podvrsta vitamina D, a najčešće se spominju vitamin D2 i vitamin D3. Vitamin D se pretežito nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla. Vitamin D3 nastaje iz kolesterola, dok je vitamin D2 manje aktivan, i biljnog podrijetla.
Vitamin D unosimo putem hrane, ali tijelo ga može i samo sintetizirati kod izlaganja kože suncu.
Vitamin D je važan za mineralizaciju kostiju, zuba, jača imunološki sustav, potiče proizvodnju serotonina te na taj način utječe na raspoloženje, utječe na funkcionalnost inzulina, a može djelovati i na snižavanje krvnog tlaka. Vitamin D je topiv u mastima, što znači da se može nakupljati u tijelu.
Koliko je dnevno potrebno vitamina D
Preporuke se razlikuju, no, okvirno je:
Dnevna preporuka za odrasle osobe 10 mikrograma vitamina D.
Iako neke preporuke govore o 20 mikrograma dnevno. Uglavnom je veća potreba za vitaminom D kod osoba iznad 70 godina te se takve preporuke vežu uz njihovu dob.
S obzirom da se vitamin D proizvodi i u tijelu, što stimulira izlaganje suncu, ljeti uglavnom tijelo proizvodi dovoljno vitamina D. Smatra se da je dovoljno izlagati se ljeti oko 15 minuta suncu, te zimi 30 minuta da bi tijelo proizvelo dovoljnu količinu vitamina D.
Kod manjeg izlaganja suncu, ili zimskim mjesecima, trebalo bi imati uravnoteženu prehranu s raznovrsnim namirnicama kako bi unosili i dovoljno vitamina D.
Nedostatak vitamina D
Nedostatak vitamina D može voditi razvoju osteoporoze, kao i psorijaze, visokog krvnog tlaka. Vitamin D djeluje i na raspoloženje, te će nedostatak vitamina D voditi ka anksioznosti, razdražljivosti, općenito lošijeg raspoloženja.
Iako ga i organizam sam proizvodi, iz raznih razloga, smatra se da je kod velikog broja osoba često prisutan manjak vitamina D. Može se raditi o slabijoj sintezi, manjem izlaganju suncu, odnosno previše boravka u zatvorenom, ali i brojnim drugim stanjima.
Neka istraživanja sugeriraju i da je nedostatak vitamina D povezan s debljanjem, te da osobe koje imaju dovoljno vitamina D lakše mršave.
Vitamin D i kalcij
Koja je veza između vitamina D i kalcija? Vitamin D je bitan za apsorpciju kalcija, te kod nedostatka vitamina D, bez obzira na unos kalcija može doći do njegovog manjka. Kalcij je bitan za zdravlje kostiju, te upravo kombinacija dovoljno vitamina D i dovoljno kalcija je bitna za prevenciju osteoporoze, te općenito zdravlje kostiju. Više o namirnicama bogatim kalcijem: Hrana s najviše kalcija – top 20 namirnica i popis ostalih bogatih kalcijem
Kako povećati razinu vitamina D u organizmu?
Razina vitamina D se može povećati konzumacijom hrane bogate vitaminom D, kao i izlaganjem suncu. Može se i kombinirati.
Voće i povrće u pravilu ne sadrže vitamin D.
Namirnice bogate vitaminom D
– Šaran je riba koja je kod nas nije rijetka, a sadrži solidne količine vitamina D. (Šaran – Recepti)
– Losos – konzervirani i dimljeni losos sadržavaju značajne količine vitamina D. (Losos – Recepti)
– Skuša – skuša je bogata omega-3 masnim kiselinama, ali i vitaminom D. Dostupna je u različitim oblicima, svježa, smrznuta, te konzervirana. (Skuša – Recepti)
– Tuna u ulju je također dobar izvor vitamina D. Ukoliko se bira tuna u ekstra djevičanskom maslinovom ulju tada se može imati dodatna korist i od maslinovog ulja. – TUNA i tunjevina iz konzerve kalorije – Deblja li tunjevina? Koliko tunjevine jesti?
– Žumanjak jajeta je jedna od uobičajenih namirnica koja sadrži vitamin D. –JAJE kalorije – Kalorije kuhano jaje, jaje na oko, omlet, kajgana… Debljaju li jaja?
Hrana bogata vitaminom D – Tablica hrane s najviše vitamina D
Vitamin D (D2 + D3)
Riblje ulje bakalara – 250 mikrograma (µg) na 100 grama.
Riba skuša – 25,2 mikrograma (µg) na 100 grama.
Riba šaran – 24,7 mikrograma (µg) na 100 grama.
Losos konzerviran – 21,5 mikrograma (µg) na 100 grama.
Riba pastrva – 19 mikrograma (µg) na 100 grama.
Margarin – 17,5 mikrograma (µg) na 100 grama.
Losos dimljeni – 17,1 mikrograma (µg) na 100 grama.
Riba sabljarka – 13,9 mikrograma (µg) na 100 grama.
Riba, bijela dimljena (razne vrste) – 12,8 mikrograma (µg) na 100 grama.
Mlijeko obogaćeno vitaminom D – 11 mikrograma (µg) na 100 grama.
Mlijeko s kakaom – 9,1 mikrograma (µg) na 100 grama.
Riblje ulje sardine – 8,3 mikrograma (µg) na 100 grama.
Tuna – 6,7 mikrograma (µg) na 100 grama.
Teletina, vanjski masni dio – 5,5 mikrograma (µg) na 100 grama.
Žumanjak jajeta – 5,4 mikrograma (µg) na 100 grama.
Gljive lisičarke – 5,3 mikrograma (µg) na 100 grama.
Gljive smrčak – 5,1 mikrograma (µg) na 100 grama.
Puretina, masni dijelovi – 4,8 mikrograma (µg) na 100 grama.
Piletina, masni dio – 4,8 mikrograma (µg) na 100 grama.
Svinjetina, masni dio leđa – 3,1 mikrograma (µg) na 100 grama.
Svježi sir – 2,7 mikrograma (µg) na 100 grama.
Svinjska mast – 2,5 mikrograma (µg) na 100 grama.
Jaje (cijelo) – 2 mikrograma (µg) na 100 grama.
Tvrdi sir – 1,8 mikrograma (µg) na 100 grama.
Teletina, lungić – 1,7 mikrograma (µg) na 100 grama.
Mlijeko od zobi – 1,7 mikrograma (µg) na 100 grama.
Vrhnje – 1,6 mikrograma (µg) na 100 grama.
Mlijeko od badema – 1,59 mikrograma (µg) na 100 grama.
Mljevena teletina – 1,3 mikrograma (µg) na 100 grama.
Punomasno mlijeko – 1,3 mikrograma (µg) na 100 grama.
Svinjetina, lungić – 1,3 mikrograma (µg) na 100 grama.
Vitamin D4
Gljive maitake – 0,14 mikrograma (µg) na 100 grama.
Gljive bukovače – 0,14 mikrograma (µg) na 100 grama.
Pročitajte i: