Hrana s najviše kalcija, top 20 namirnica i popis ostalih bogatih kalcijem
Važnost kalcija često se spominje, a možda najviše kao bitan element za zdravlje kostiju i zuba. No, kalcij je bitan i za kontrakcije mišića. Kalcij je bitan i za zgrušavanje krvi, kao i za brojne druge mehanizme u organizmu, staničnu komunikaciju…
Kalcij u namirnicama u najvećoj mjeri možemo pronaći u suhom začinskom bilju, no, s obzirom da se ono koristi u manjim količinama, vjerojatno s njim nećemo unijeti dovoljno kalcija, ali kombiniranjem začina i drugih namirnica, te redovitim korištenjem začina možemo uravnotežiti unos kalcija. Kalcija također ima u mlijeku, sirevima, sjemenkama… Više o prednostima korištenja začina: Začini sa super ljekovitim svojstvima
Oko 99% kalcija u tijelu nalazi se u kostima. Ako tijelu nedostaje kalcija, crpit će ga iz kostiju, što može oslabiti kosti.
Apsorpcija kalcija u tijelu – vitamin D i kalcij
Da bi tijelo moglo apsorbirati uneseni kalcij, te održavati razinu kalcija, tijelu je potreban i vitamin D. Vitamin D proizvodi tijelo kada je izloženo suncu, a unosimo ga i hranom. Koja hrana ima naviše vitamina D pročitajte ovdje: Hrana bogata VITAMINOM D – top 30 namirnica
Neke tvari mogu ometati apsorpciju kalcija u organizmu, poput oksalata, koji su prisutni u povrću poput špinata, sušenom voću, žitaricama…
Količina apsorbiranog kalcija ovisi o više čimbenika među kojima su:
- tjelesne potrebe
- prisutnost vitamina D
- prisustvom laktoze, lizina i arginina (povećavaju bioraspoloživost)
- prisutnost oksalata, fitata, fosfata, alkohola, kofeina i vlakana (smanjuje bioraspoloživost)
- prisutnost drugih stanja i čimbenika koji smanjuju apsorpciju kalcija.
Kalcij i zdravlje
Kalcij je bitan za mnoge procese u tijelu, za zdravlje kostiju i zubi. Kalcij utječe na:
- Zdravlje kostiju – kalij je bitan za razvoj i zdravlje kostiju. To je posebno naglašeno kod starijih osoba, kada je kalcij dodatno potreban za održavanje gustoće kostiju i kao prevencija osteoporozi.
- Zgrušavanje krvi – iako nije jedini kalcij je bitan za pravilno zgrušavanje krvi.
- Kalcij je bitan za pravilnu kontrakciju mišića.
- Rad srca – Kalij pomaže održavanju pravilnog rada srčanog mišića, te će hrana bogata kalcijem pomoći pravilnom radu srčanog mišića.
- Kalcij može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- Kalcij može pomoći u regulaciji razine kolesterola u krvi.
Nedostatak kalcija uzrokuje:
- mišićne kontrakcije
- osteoporozu
- lomljive kosti
- rahitis…
Višak kalcija se očituje kroz:
- mučnine
- povraćanje
- zbunjenost
- slabost
- dehidraciju
- pojačano mokrenje
- bubrežne kamence…
Koliko kalcija je dnevno potrebno?
Preporučene dnevne količine kalcija se nešto razlikuju ovisno o agenciji koja izdaje preporuku. Dnevne potrebe za kalcijem se razlikuju i prema dobi.
Dnevna preporuka za unos kalcija za djecu od 1 – 3 godine je 700 mg.
Dnevna preporuka za unos kalcija za djecu od 4 – 8 godine je 1.000 mg.
Dnevna preporuka za unos kalcija za djecu od 9 – 13 godina je 1.300 mg.
Dnevna preporuka za unos kalcija za osobe od 14 – 18 godina je 1.300 mg.
Dnevna preporuka za unos kalcija za osobe od 19 – 50 godina je 1.000 mg.
Dnevna preporuka za unos kalcija za muškarce od 51 – 70 godina je 1.000 mg.
Dnevna preporuka za unos kalcija za žene od 51 – 70 godina je 1.200 mg.
Dnevna preporuka za unos kalcija za osobe iznad 70 godina je 1.200 mg.
Potrebe za magnezijem se između muškaraca i žena razlikuju tek iznad pedesete godine, nakon koje je kod žena veća potreba za magnezijem nego kod muškaraca.
Namirnice s najviše kalcija
Najviše kalcija ima nekoliko grupa namirnica među kojima su:
- suho začinsko bilje
- sjemenke
- jogurt i mlijeko
- sir
- orašasti plodovi
- skuša / sardina…
Začini
Suho začinsko bilje je bogato kalcijem, no začini se u pravilu koriste u malim količinama. Oni teško mogu biti sami dovoljan izvor kalcija za organizam, ali mogu biti dopuna. S obzirom i na drug brojne prednosti korištenja začina kod kuhanja, ovo je samo jedan dodatni. Prosječna dnevna potreba za kalijem je 800 do 1000 mg, bosiljak ima 2240 mg kalcija na 100 grama, a mažuran, timijan, kadulja i origano tek nešto manje od 2.000.
- Bosiljak, sušeni – 2240 mg na 100 grama.
- Mažuran, sušeni, začin – 1990 mg na 100 grama.
- Timijan, sušeni, začin – 1890 mg na 100 grama.
- Kopar, sušeni – 1780 mg na 100 grama.
- Kadulja, sušena – 1650 mg na 100 grama.
- Origano, sušeni – 1600 mg na 100 grama.
- Metvica, sušna – 1490 mg na 100 grama.
- Peršin sušeni – 1140 mg na 100 grama.
Mliječni proizvodi
- Sirutka ima također značajan udio kalcija, te 50 grama sirutke zadovoljava dnevne potrebe za kalijem.
- Kiselo vrhnje ima 107 mg kalcija na 100 grama.
- Jogurt ima 167 mg kalcija na 100 grama te će čaša jogurta od 200 grama značiti unos preko 330 mg kalcija, odnosno 30% dnevnih potreba. Ostale nutritivne vrijednosti jogurta pročitajte ovdje: Kalorije JOGURT, kefir, voćni jogurt – Deblja li jogurt? Kada jesti jogurt?
Sirevi
Sirevi se također ističu udjelom kalcija na 100 grama, a prednjači parmezan koji ima 1180 mg kalcija na 100 grama. Već 30 grama parmezana pokriva preko 35% dnevnih potreba za kalcijem. Više o nutritivnim vrijednostima sira: SIR kalorije – posni sir, feta, svježi, mozzarella, skuta… Deblja li sir?
- Parmezan – 1180 mg na 100 grama.
- Tvrdi sir – 1150 mg na 100 grama.
- Mozzarella sir – 961 mg na 100 grama.
- Svježi sir – 566 mg na 100 grama.
Riba
- Bijela riba sušena – 810 mg na 100 grama.
Sjemenke i orašasti plodovi
- Sjemenke sezama – 975 mg na 100 grama.
- Orasi, sušeni – 273 mg na 100 grama. (ORASI kalorije – Koliko oraha dnevno? Debljaju li orasi?)
- Bademi, sušeni – 273 mg na 100 grama. (BADEMI kalorije – Koliko badema dnevno? Debljaju li bademi?)
- Laneno sjeme, mljeveno – 230 mg na 100 grama.
- Lješnjaci – 135 mg na 100 grama. (LJEŠNJAK kalorije – Koliko lješnjaka dnevno? Debljaju li lješnjaci?)
Hrana s najviše kalcija – tablica top 20 namirnica
Tablica – udio kalcija u hrani
Prašak za pecivo – 7360 mg na 100 grama.
Bosiljak, sušeni – 2240 mg na 100 grama.
Sirutka – 2050 mg na 100 grama.
Mažuran, sušeni, začin – 1990 mg na 100 grama.
Timijan, sušeni, začin – 1890 mg na 100 grama.
Kopar, sušeni – 1780 mg na 100 grama.
Kadulja, sušena – 1650 mg na 100 grama.
Origano, sušeni – 1600 mg na 100 grama.
Metvica, sušna – 1490 mg na 100 grama.
Mak – 1440 mg na 100 grama.
Ružmarin, sušeni – 1280 mg na 100 grama.
Korijandar, sušeni – 1250 mg na 100 grama.
Sjeme komorača, začin – 1200 mg na 100 grama.
Parmezan – 1180 mg na 100 grama.
Tvrdi sir – 1150 mg na 100 grama.
Peršin sušeni – 1140 mg na 100 grama.
Cimet, začin – 1000 mg na 100 grama.
Sjemenke sezama – 975 mg na 100 grama.
Mozzarella sir – 961 mg na 100 grama.
Kumin, začin – 931 mg na 100 grama.
Kozji sir, tvrdi – 895 mg na 100 grama.
Sir cheddar – 893 mg na 100 grama.
Lovorov list, sušeni – 834 mg na 100 grama.
Bijela riba sušena – 810 mg na 100 grama.
Sir edam – 731 mg na 100 grama.
Sir gouda – 700 mg na 100 grama.
Sir tilsit – 700 mg na 100 grama.
Svježi sir – 566 mg na 100 grama.
Feta sir – 493 mg na 100 grama.
Orasi, sušeni – 273 mg na 100 grama.
Bademi, sušeni – 273 mg na 100 grama.
Kelj – 254 mg na 100 grama.
Laneno sjeme, mljeveno – 230 mg na 100 grama.
Suhi grah – 193 mg na 100 grama.
Brazilski orasi – 168 mg na 100 grama.
Jogurt – 167 mg na 100 grama.
Kruh od cjelovitih žitarica – 163 mg na 100 grama.
Suhe smokve – 162 mg na 100 grama.
Mlijeko od zobi – 148 mg na 100 grama.
Lješnjaci – 135 mg na 100 grama.
Mlaćenica – 120 mg na 100 grama.
Pistacija – 117 mg na 100 grama.
Slanutak – 111 mg na 100 grama.
Grčki jogurt – 111 mg na 100 grama.
Kiselo vrhnje – 107 mg na 100 grama.
Cottage sir – 103 mg na 100 grama.
Orasi – 88,3 mg na 100 grama.
Suncokretove sjemenke – 78 mg na 100 grama.
Špinat – 68,4 mg na 100 grama.
Leća – 61,8 mg na 100 grama.
Slatko vrhnje – 61,2 mg na 100 grama.
Zob – 51,3 mg na 100 grama.
Namaz od kikirikija – 49,8 mg na 100 grama.
Jaje – 48 mg na 100 grama.
Celer – 46,3 mg na 100 grama.
Naranča – 43 mg na 100 grama.
Zelena salata – 42,6 mg na 100 grama.
Mrkva – 42,2 mg na 100 grama.
Kupus – 41,8 mg na 100 grama.
Prokulica – 38,6 mg na 100 grama.
Kivi – 35 mg na 100 grama.
Puretina – 23,6 mg na 100 grama.
Luk – 21 mg na 100 grama.
Pročitajte i: