Razumijevanje unosa kalorija u odnosu na sagorijevanje kalorija
Energetska bilanca čini temelj upravljanja tjelesnom težinom: kada je unos energije jednak potrošnji, težina ostaje stabilna. Suprotno tome, konzumiranje više kalorija nego što je sagorjelo dovodi do debljanja, dok sagorijevanje više nego što je potrošeno rezultira gubitkom težine.
Ukupna potrošnja energije (TEE) sastoji se od tri glavne komponente:
- Metabolizam u mirovanju (RMR) – energija koja se koristi dok je tijelo u mirovanju
- Toplinski učinak hrane (TEF) – energija potrebna za probavu
- Tjelesna aktivnost – energija koja se troši kretanjem
TEF obično čini približno 10% dnevne potrošnje energije.
Posljedično, kada se dnevno unosi 2000 kalorija, otprilike 200 kalorija koristi se za probavu, apsorpciju i transport hranjivih tvari. To objašnjava zašto navodna “hrana s negativnim kalorijama” ne može stvoriti energetski deficit samo kroz probavu.
Tjelesni probavni sustav razgrađuje hranu na manje komponente mehaničkim procesima (žvakanje, miješanje) i kemijskim procesima (probavni enzimi, kiseline). Proteini se razgrađuju na aminokiseline, masti na masne kiseline i glicerol, a ugljikohidrati na jednostavne šećere. Osim toga, ovi procesi zahtijevaju određenu energiju, ali nedovoljno da negiraju kalorije koje daje sama hrana.
Toplinski učinak ugljikohidrata, masti i proteina
Toplinski učinak značajno varira između makronutrijenata. Proteini zahtijevaju znatno više energije za probavu, s TEF-om od 20-30% kalorijskog sadržaja. To znači da ako unosite 100 kalorija iz proteina, vaše tijelo koristi 20-30 kalorija za probavu, ostavljajući neto dobitak od 70-80 kalorija.
Za usporedbu, ugljikohidrati imaju TEF od 5-10%, dok masti imaju najniži od 0-3%[41]. Nadalje, sustavni pregled pokazao je da se za svakih dodatnih 24 kcal povećanja unosa energije, TEF povećao za samo 0,26 kcal/dan. Ove vrijednosti pokazuju zašto čak ni vrlo niskokalorična hrana ne može imati negativan kalorijski utjecaj.
Prerada hrane također utječe na TEF. Cjelovita, manje prerađena hrana u prosjeku zahtijeva 46,8% više energije za probavu u usporedbi s visoko prerađenim kolegama. U biti, konzumiranje istog broja kalorija iz cjelovite hrane rezultira manje neto kalorija nego iz prerađene hrane.
Nekoliko čimbenika utječe na TEF izvan sastava makronutrijenata, uključujući dob, tjelesnu aktivnost, veličinu obroka i energetski sadržaj. Na primjer, muški sudionici i pojedinci s normalnim indeksom tjelesne mase obično pokazuju više vrijednosti TEF-a. Štoviše, ukupni energetski sadržaj obroka varijabla je koja je najjače povezana s TEF-om, dok je količina lipida u obrocima dosljedno i negativno povezana s TEF-om.
Sastav obroka igra ključnu ulogu u potrošnji energije, a visokoproteinska dijeta pokazuje veću ukupnu dnevnu potrošnju energije u usporedbi s alternativama s niskim udjelom proteina. U cjelini, razumijevanje ovih nijansi pomaže objasniti zašto pojednostavljeni koncept “negativne kalorijske hrane” ne podnosi znanstveno ispitivanje.
Vezano:
Što je kalorija i kako brojati kalorije?
Potrošnja kalorija po aktivnostima
Hrana s negativnim kalorijama mit ili istina: Sagorijeva li neka hrana zapravo više nego što daje?
Kalorijski deficit bez računanja kalorija