Jednostavni promjene prehrane koje možete započeti danas i početi mršavjeti
Započinjanje putovanja mršavljenja ne zahtijeva složene planove obroka ili ekstremna ograničenja. Istraživanja pokazuju da fokusiranje na hranjive, cjelovite namirnice i postupne promjene dovodi do održivih rezultata. Medicinski stručnjaci preporučuju težnju umjerenom gubitku težine od 1-2 kilograma tjedno uravnoteženom prehranom.
Jednostavan plan prehrane za početnike
Najučinkovitiji planovi prehrane prilagođeni početnicima usredotočeni su na dodavanje zdrave hrane, a ne na eliminaciju cijelih skupina namirnica. Jednostavne promjene navika poput povećanja unosa voća i povrća, izbjegavanja jela dok gledate televiziju i uključivanja svakodnevne tjelesne aktivnosti.
Da biste izradili vlastiti plan koji je jednostavan za praćenje, prvo dajte prioritet cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani kao što su:
Povrće bez škroba: brokula, špinat, paprika, gljive
Voće: bobičasto voće, jabuke, citrusi, banane
Nemasni proteini: piletina, riba, jaja, tofu
Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, kvinoja
Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi
Istraživanja pokazuju da su dijete bogate vlaknima i proteinima posebno učinkovite za gubitak masti. Štoviše, studije pokazuju da vam postupne promjene tijekom vremena – možda samo jedna prilagodba tjedno – daje vremena da se prilagodite novim obrascima prehrane za održivost života.
Kontrola porcija bez brojanja kalorija
Brojanje kalorija može brzo postati zamorno, ali kontrola porcija ostaje ključna za kontrolu tjelesne težine. Srećom, vaša ruka pruža praktičan mjerni alat koji je uvijek dostupan:
Vaš dlan predstavlja odgovarajuću pociju proteina
Vaša šaka jednaka je porciji povrća
Vaša čašasta ruka pokazuje odgovarajući dio ugljikohidrata
Vaš palac približava se porciji zdravih masti
Osim toga, vizualni znakovi pomažu u održavanju odgovarajućih porcija – pola tanjura napunite povrćem, jednu četvrtinu proteinima, a jednu četvrtinu cjelovitim žitaricama ili škrobnim povrćem. Ova metoda eliminira potrebu za mjernim čašama ili vagama za hranu, a istovremeno promiče uravnoteženu prehranu.
Prije svega, polako i svjesno jedenje podržava prirodnu kontrolu porcija. Istraživanja pokazuju da je vašem mozgu potrebno oko 20 minuta da registrira sitost, stoga zastanite prije nego što uzmete nekoliko sekundi.
Uzorak 1-dnevnog plana obroka za mršavljenje
U biti, uravnotežena prehrana od 1,500 kalorija pruža dovoljno hranjivih tvari, a istovremeno podržava gubitak težine za mnoge ljude. Evo jednostavnog, ali zadovoljavajućeg jednodnevnog plana:
Doručak: Zobene pahuljice bobičastim voćem i kruškom (otprilike 300 kalorija)
Ručak: Juha na bazi graha s prilogom salatom prelivenom maslinovim uljem (otprilike 400 kalorija)
Večera: Pečena piletina u tavi s povrćem poput brokule, luka i rajčice (otprilike 500 kalorija)
Međuobrok: Narezane paprike s humusom ili komadom voća (otprilike 200-300 kalorija)
Sve u svemu, ovaj uravnoteženi pristup pruža odgovarajuće proteine, vlakna i hranjive tvari bez ekstremnih ograničenja. Zapamtite da je najbolja dijeta ona koju možete održavati dugoročno – jednostavnost i fleksibilnost ključne su komponente uspješnog upravljanja tjelesnom težinom.
Nastavite čitati:
Zašto ne gubite kilograme iako poštujete sva pravila mesne dijete
Kako bez matematike procijeniti potreban dnevni unos kalorija
Imate nedoumice oko brojanja i unosa kalorija? Slijede jednostavni odgovori?