Potrošnja kalorija dizanjem utega (umjereni napor)
Umjereno dizanje utega često se zanemaruje u raspravama o sagorijevanju kalorija, no njegov metabolizam utječe na mnogo više od samog treninga. Za razliku od kardio aktivnosti, dizanje utega nudi i neposredne i produljene koristi od potrošnje energije koje ga čine vrijednom komponentom svake fitness rutine.
Sagorijevanje kalorija pri dizanju utega prema težini
Dizanje utega tijekom 30 minuta sagorijeva otprilike između 110 i 210 kalorija, ovisno o vašoj tjelesnoj težini i intenzitetu vježbanja. Za točne izračune, muškarci množe [Minuta vježbanja] × [Tjelesna težina u kg] × 0.0713, dok žene koriste faktor 0.0637.
Prema tjelesnoj težini, umjereno dizanje utega obično sagorijeva:
Ženska osoba od 70 kg: otprilike 133 kalorije po 30 minuta
Ženska osoba od 80 kg: otprilike 152 kalorije po 30 minuta
Ženska osoba od 90 kg: otprilike 171 kalorije po 30 minuta
Trening snage vs. kardio
Iz perspektive čiste brojke, kardio nadmašuje trening s utezima u trenutnom sagorijevanju kalorija. Jedna sesija kardio treninga obično troši više kalorija nego trening s utezima istog trajanja. Ipak, trening s utezima ima značajnu prednost: učinak sagorijevanja nakon vježbanja. Nakon treninga snage, vaš metabolizam ostaje povećan do 24 sata, ponekad čak i 48 sati dulje nego nakon kardio treninga. Ovaj učinak, poznat kao EPOC (višak potrošnje kisika nakon vježbanja), znači da nastavite sagorijevati kalorije dugo nakon što vaša vježba završi. Osim toga, trening snage gradi mišićnu masu, što poboljšava vaš bazalni metabolizam. Kod muškaraca, trening s utezima rezultirao je povećanjem bazalnog metabolizma od 9% (otprilike 140 dodatnih kalorija dnevno), dok su žene imale povećanje od 4% (otprilike 50 kalorija dnevno).
Savjeti za učinkovito dizanje utega
Kako maksimalno povećati sagorijevanje kalorija tijekom treninga s utezima:
- Prioritet dajte složenim vježbama poput čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa, koje angažiraju više mišićnih skupina istovremeno i sagorijevaju do 35% više kalorija od izoliranih pokreta.
- Razmotrite kružni trening – brzo prelazite s jedne vježbe na drugu s minimalnim odmorom – što može donijeti slične dobitke snage kao tradicionalni treninzi uz značajan gubitak masnoće.
- Povećajte gustoću vježbanja obavljanjem “popunjavajućih” vježbi tijekom odmora između glavnih dizanja.
- Koristite umjerene težine s višim brojem ponavljanja, jer istraživanja pokazuju da ovaj pristup može gotovo udvostručiti sagorijevanje kalorija po seriji u usporedbi s teškim težinama s manje ponavljanja.
Povrh svega, dosljednost je najvažnija. Čak i dva ili tri 20-30 minutna treninga tjedno mogu donijeti značajna poboljšanja snage (i potrošnje kalorija).
Više:
Potrošnja kalorija po aktivnostima