Zdrava dijeta

Zdrava dijeta

Kako bismo težinu održali u normalnoj razini i očuvali zdravlje trebamo jesti raznoliku hranu iz pet prehrambenih skupina.

Gubitak težine od 0,5 kg, do 1 kg tjedno je gubitak težine koji ne bi trebao štetiti vašem zdravlju, a u krajnjoj linije kada smršavite će vam mnogo pomoći.
Kako biste to postigli trebate smanjiti unos kalorija za oko 3,500 do 7,000 kalorija tjedno, što znači manji unos za oko 500 do 1000 kalorija od dnevne prosječne potrošnje.

Unos kalorija možete smanjiti tako što ćete zamijeniti visokokaloričnu hranu onom manje kaloričnom poput voća, povrća, nerafiniranih ugljikohidrata, te povećati tjelesnu aktivnost.

Naravno, važno je i paziti osim na vrstu hrane koju unosite i na veličinu porcija, što može biti dosta teško, jer pretile osobe često znaju s vremenom izgubiti osjećaj što je to „normalna“ porcija.

Cilj zdrave dijete je da izgubite na težini, a istovremeno se naviknete na principe zdrave prehrane, kako jedanput kada smršavite ne biste ponovno dobili na težini.

Meso, riba i njihove alternativne namirnice

Meso, riba, jaja i zamjenske namirnice poput graha i leće, sadrže proteine koji su nužni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, također je bogat izvor željeza, selena, cinka i vitamina B.

Veličina porcija:

– Meso i riba – Veličina špila karata za igranje
– Dvoje jaja
– Četiri žlice graha ili leće

Kruh, žitarice i krumpir

Hrana koja sadrži visoki postotak ugljikohidrata poput kruha, krumpira, riže i žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući željezo i vitmain B.

Ova vrsta manirnica trebala bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa.

Jedna porcija jednaka je:

– Tri žlice žitarica za doručak
– Veća kriška kruha
– Jedna palačinka ili croissant punjen marmeladom
– Tri prepunjene velike žlice tjestenine
– Dva krumpira veličine jajeta
– Dvije vrhom pune žlice riže

Voće i povrće

Voće i povrće osigurava nam nužne nutrijente poput vitamina i minerala.Svi bi trebali težiti povećanju udjela povrća i voća u prehrani, jer su bogati vodom i mogu vam pomoći kontrolirati unos kalorija.

Trebali biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje svježe, kuhano, smrznuto i sušeno voće i povrće.

Porcija je jednaka:

– Dvije velike žlice sjeckanog ili sitnog povrća poput mrkve, graška, brokula…
– Jedna voćka poput jabuke, kruške, naranče…
– Pregršt (koliko stana u šaku) sušenog voća
– Manja čaša voćnog soka
– Dvije žlice šumskog voća: malina, kupina, jagoda, borovnica, ribizli..
– Pregršt grožđa

Mlijeko i mliječni proizvodi

Hrana poput sira, jogurta i mlijeka važan je izvor kalcija, te ostalih minerala i vitamina.
Trebali biste težiti prema dvije do tri porcije svakog dana.

Jedna porcija je jednaka:

– Čaša mlijeka
– Jogurt
– Sir veličine kutije šibica (jedna zdenka)

Slatkiši i grickalice

Slatkiši obično sadrže i masnoće i šećere, a u ovu skupinu ubrajaju se čipsevi, kremasti namazi, kolači, biskviti, čokolade, slatki napitci, alkohol i sl.

Unos ovih namirnica trebali biste smanjiti na najmanju moguću razinu.

Možete:

– Zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem

Strategija na kojoj se temelji zdrava dijeta je poboljšanje kvaitete hrane, a ne ogrančavanje količine hrane, tako da vas ova dijeta neće držati gladnima. To je dijeta koje ćete s emoći pridržavati, a uz mršavljenje ćete dobiti energetski poticaj, bolju prbavu, bolji san.

Kroz zdrave dijete najvažnije je točno se pridržavati se plana prehrane. Jesti uvijek u isto vrijeme i jesti prilagođene veličine porcija. S tim da ćete svaku porciju umanjiti za jednu četvrtinu, ako želite smršaviti.

Držati se plana prehrane i rasporeda porcija je jako bitno, jer je to jedini način da ne usporite metabolizam, imate dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti i osjećate se dobro dok ste na dijeti.

Zdrava dijeta je istoznačnica zdravoj prehrani, s tim da je potrebno količinu svakog obroka umanjiti za 1/4.

Kako biste lakše slijedili zdravu dijetu ispod ćete pronaći tekst o zdravoj prehrani, tekst i kreiranju plana zdrave prehrane i o veličini porcija. Nemojte misliti kako je sve previše za slijediti jer jednom kada usvojite navike zdrave prehrane imat ćete zdravu i prikladnu prehranu cijeli život, a o težini i dijetama gotovo da više nećete razmišljati.

Zdrava prehrana – što je, kada je prakticirati i kako

Kako napraviti plan prehrane

Veličine normalnih porcija

Ostale vrste dijeta za mršavljenje

Povratak na glavnu stranicu dijeta

30 dijeta za mršavljenje s planovima dijeta