Što je Dukan dijeta i kako funkcionira?
Dukanov plan prehrane nastao je u Francuskoj tijekom 1970-ih kada se dr. Pierre Dukan, liječnik opće prakse specijaliziran za kontrolu tjelesne težine, susreo s pacijentom s pretilošću. Za razliku od uobičajenog pristupa u to vrijeme, koji se usredotočio na niskokalorične obroke male veličine, Dukan je zamislio drugačiju strategiju za sprječavanje ponovnog debljanja. Nakon desetljeća istraživanja, svoja otkrića objavio je 2000. godine u svojoj knjizi “Je ne sais pas maigrir” (“Ne znam kako postati mršaviji”), koja je postala svjetski bestseler s više od 7 milijuna prodanih primjeraka diljem svijeta.
Podrijetlo i osnovni koncept: Što je Dukan dijeta
U svojoj srži, što je Dukan dijeta? To je plan prehrane s visokim udjelom proteina, niskim udjelom ugljikohidrata i masti osmišljen za promicanje mršavljenja bez gladi. Temeljni princip leži u ograničavanju ugljikohidrata i masti uz povećanje unosa proteina, što vaše tijelo dovodi u ketozu – stanje u kojem se masti sagorijevaju za energiju umjesto ugljikohidrata. Vezano: Keto dijeta: pravila, PREDNOSTI i KOLIKO DUGO se smije držati
Za razliku od mnogih dijeta koje se usredotočuju na kontrolu porcija, Dukan dijeta dopušta neograničene količine odobrene hrane. Plan se vrti oko 100 specifičnih namirnica: 68 “čistih proteina” i 32 povrća. Osim toga, ova metoda naglašava prirodnu, cjelovitu hranu u odnosu na prerađene alternative i uključuje svakodnevnu tjelesnu aktivnost kao bitnu komponentu.
Posebnost ove dijete je koncept vaše “prave težine” – realne, dostižne težine koju možete dugoročno održavati. Ovaj personalizirani cilj izračunava se na temelju vaše dobi, povijesti gubitka težine i drugih čimbenika.
Četiri faze Dukan dijete
Dukanov plan prehrane sastoji se od četiri strukturirane faze, svaka s određenim pravilima i trajanjem:
Faza napada (1-7 dana): Faza pokretanja usredotočena je isključivo na čistu proteinsku hranu s popisa dopuštenih. Tijekom tog razdoblja možete jesti neograničene količine nemasnih proteina poput mesa, ribe, jaja i nemasnih mliječnih proizvoda.
Također morate konzumirati:
- 1,5 žlice zobenih mekinja dnevno,
- piti najmanje 1,5 litre vode i
- vježbati 20 minuta svaki dan.
Ova faza obično traje 2-5 dana, ali se može produžiti na tjedan dana za one koji imaju značajnu težinu.
Faza krstarenja (1-12 mjeseci): Ova faza uvodi 32 povrća bez škroba uz proteine. Izmjenjujete se između dana čistih proteina i dana s proteinima i povrćem dok ne postignete ciljanu težinu.
Potreba za
- zobenim mekinjama povećava se na 2 žlice dnevno, a
- vježbanje se proteže na 30-60 minuta.
Trajanje slijedi raspored od otprilike tri dana za svaki kilogram koji želite izgubiti.
Faza konsolidacije: Dizajnirana da spriječi povratni učinak, ova faza postupno ponovno uvodi prethodno zabranjenu hranu. Sada možete uživati u voću, siru, kruhu od cjelovitih žitarica i imati dva tjedna “slavljeničkih” obroka. Jedan dan u tjednu ostaje dan čistih proteina (slijedeći smjernice faze napada), a trajanje je jednako pet dana za svaki kilogram izgubljen u fazi krstarenja.
Faza stabilizacije: Završna, doživotna faza ima za cilj trajno održavanje vaše nove težine. Tijekom ove faze slijedite tri jednostavna pravila:
- konzumirajte 3 žlice zobenih mekinja dnevno,
- jedite jedan čisti proteinski dan svaki tjedan (obično četvrtak)
- hodajte najmanje 20 minuta dnevno.
Raščlanjivanje popisa hrane za Dukan dijetu
Uspjeh Dukanovog plana prehrane prvenstveno leži u njegovom jasno definiranom popisu namirnica – odabranom izboru od 100 namirnica (68 proteina i 32 povrća) koje osobe na dijeti mogu konzumirati kroz četiri faze. Razumijevanje onoga što možete, a što ne možete jesti u svakoj fazi ključno je za postizanje obećanih rezultata mršavljenja.
Hrana dopuštena u svakoj fazi
Faza napada započinje pristupom koji je strogo usmjeren na proteine, dopuštajući samo čistu proteinsku hranu s popisa 68 proteinskih opcija dr. Dukana. Tijekom ovog početnog razdoblja možete uživati:
Nemasno meso: goveđi file, filet mignon, ekstra nemasna šunka, nemasni svinjski kotleti izrezani u sredini, odrezak (bok, pečenica), teletina i divljač
Perad: piletina, puretina, pileća jetra, puretina i pileće kobasice bez masti te nemasne delikatesne kriške
Plodovi mora: sva riba (uključujući losos, bakalar, tilapiju, tunu) i školjke (školjke, rakovi, jastozi, škampi)
Vegetarijanski proteini: tofu, tempeh, seitan i vegetarijanski hamburgeri
Mliječni proizvodi bez masti: svježi sir, krem sir, mlijeko, grčki jogurt, ricotta i kiselo vrhnje
Jaja: Pileća, prepeličja i pačja jaja
Štoviše, dopušteno vam je jesti želatinu bez šećera, 1,5 žlicu zobenih mekinja dnevno i shirataki rezance (napravljene od korijena konjaca, konjac brašnja).
Nakon što dođete do faze krstarenja, jelovniku se pridružuju 32 povrća bez škroba, uključujući artičoke, šparoge, brokulu, kupus, cvjetaču, krastavac, patlidžan, zelenu salatu, gljive, špinat, rajčice i tikvice. Tijekom ove faze izmjenjujete se između dana čistih proteina i dana s proteinima i povrćem dok ne postignete ciljanu težinu.
Faza konsolidacije znatno proširuje vaše mogućnosti uvođenjem:
- Jedna porcija voća dnevno (osim banana, trešanja, grožđa i smokava)
- Dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica dnevno
- 1 porcija tvrdog sira dnevno
Dva tjedna “slavljenička obroka” uključujući predjelo, glavno jelo, desert i vino
Jedna ili dvije tjedne porcije škrobne hrane poput tjestenine, riže, graha ili krumpira
U završnoj fazi stabilizacije praktički nijedna hrana ne ostaje zabranjena, iako dijeta potiče kontinuiranu umjerenost s ugljikohidratima i mastima kako bi se održao gubitak težine.
Hrana koju treba izbjegavati na Dukan dijeti
Tijekom faze napada, ograničenja su najstroža. Morate u potpunosti izbjegavati:
- Sve voće i povrće
- Bilo koji oblik ugljikohidrata (osim zobenih mekinja)
- Sve masti, uključujući ulja za kuhanje
- Alkohol u bilo kojem obliku
- Izvori proteina s većim udjelom masti poput svinjetine, janjetine, patke i masnih komada govedine
U fazi krstarenja, dijeta održava ograničenja na:
- Škrobno povrće (kukuruz, krumpir, grah, grašak, leća)
- Sve voće
- Žitarice i kruh
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mliječni proizvodi koji sadrže masti
Kako napredujete u fazu konsolidacije, manje hrane ostaje strogo zabranjeno, iako i dalje postoje ograničenja na:
- Voće s visokim udjelom šećera (suho voće, banane, trešnje, grožđe)
- Prekomjerna škrobna hrana
- Redovita konzumacija alkohola (izvan dopuštenih slavljeničkih obroka)
U osnovi, dijeta postupno smanjuje ograničenja kako napredujete kroz faze, a faza stabilizacije dopušta gotovo svu hranu umjereno.
Važnost zobenih mekinja i unosa vode
Zobene mekinje služe kao kamen temeljac u svim fazama Dukanovog plana prehrane. Potrebne dnevne količine povećavaju se kako napredujete:
- Faza napada: 1,5 žlice
- Faza krstarenja: 2 žlice
- Faza konsolidacije: 2,5 žlice
- Faza stabilizacije: 3 žlice
Prema službenim smjernicama Dukanove prehrane, zobene mekinje pružaju višestruke prednosti. Prvo, stvara osjećaj sitosti apsorbirajući otprilike 25 puta veći volumen u tekućini, stvarajući značajnu masu u vašem želucu koja smanjuje glad. Drugo, pomaže u snižavanju kolesterola kroz sadržaj topivih vlakana. Treće, usporava apsorpciju šećera i masti, što pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi.
Uz zobene mekinje, unos vode igra ključnu ulogu u smjernicama popisa hrane za prehranu Dukan. Plan nalaže pijenje najmanje 1,5-2 litre (6-8 šalica) vode dnevno. Ova značajna potreba za hidratacijom služi u više svrha – pomaže u ispiranju ketona (koji nastaju tijekom sagorijevanja masti), sprječava zatvor (uobičajena nuspojava visokoproteinskih dijeta) i podržava cjelokupno zdravlje tijekom prehrane. Kava, čaj i pića bez šećera mogu doprinijeti ovom unosu tekućine, pod uvjetom da ne sadrže šećer ili masti.
Savjeti za održivu Dukan dijetu
Čak i uz strogo pridržavanje Dukanovog plana prehrane, statistike pokazuju da 80% osoba na dijeti vraća svu izgubljenu težinu u roku od godinu dana. Učiniti ovaj visokoproteinski pristup održivijim zahtijeva promišljene modifikacije i strategije kako bi se prevladala njegova inherentno restriktivna priroda.
Izmjene za bolju ravnotežu
Da biste poboljšali dugoročni uspjeh Dukan dijete, razmotrite ove praktične prilagodbe:
- Prvo, usredotočite se na često zanemarene faze konsolidacije i stabilizacije. Dr. Dukan ih je dizajnirao posebno kako bi spriječio ponovno debljanje, ali mnogi ljudi na dijeti žure ili ih u potpunosti preskaču. Produljenje ovih prijelaznih razdoblja daje vašem tijelu vremena da se prilagodi novim obrascima prehrane.
- Drugo, modificirajte prehranu na temelju svojih prehrambenih preferencija. Peskatarijanci i lakto-ovo vegetarijanci mogu uspješno slijediti plan koristeći odobrene izvore proteina. Oni kojima su potrebne opcije bez glutena mogu se lako prilagoditi jer većina od 100 preporučenih namirnica prirodno ne sadrži gluten.
- Konačno, nemojte produžavati fazu napada izvan preporučenih smjernica. Mnogi ljudi na dijeti produžuju ovu vrlo restriktivnu fazu, potencijalno uzrokujući nutritivnu neravnotežu, povećani umor i naprezanje bubrega. Umjesto toga, prijeđite u fazu krstarenja kako je predloženo za ponovno uvođenje povrća i esencijalnih hranjivih tvari.
Upravljanje žudnjom i društvenim situacijama
Žudnja za šećerom predstavlja veliki izazov za sljedbenike Dukanove dijetalne hrane. Kad se pojavi žudnja, pokušajte:
- Žvakati žvakaće gume bez šećera
- Jesti nekoliko goji bobica
- Uživanje u želatini bez šećera
- Priprema muffina od zobenih mekinja kao slatke poslastice
- Redovito jesti svakih 3-5 sati kako biste stabilizirali šećer u krvi
Za društvene prigode mudro iskoristite koncept “slavljeničkih obroka”. Ove ugrađene opcije fleksibilnosti omogućuju vam uživanje u posebnim događajima bez ometanja napretka. Ipak, pazite da ne upadnete u obrasce razmišljanja “sve ili ništa” koji mogu negativno utjecati na vaš odnos s hranom.
Vanjska podrška značajno povećava stope uspješnosti. Studije pokazuju da je gubitak težine bio 78% veći za osobe na dijeti u odnosu na one koji su to radili sami. To naglašava zašto traženje odgovornosti – bilo kroz profesionalno podučavanje ili grupe podrške – može biti ključno za održavanje vaše “prave težine”.
U konačnici, održivo održavanje tjelesne težine zahtijeva pretvaranje privremenih pravila u trajne navike. Rezerviranjem jednog dana tjedno za čiste proteine (slijedeći smjernice za fazu napada), svakodnevnom konzumacijom zobenih mekinja i hodanjem 20 minuta dnevno, stvarate okvir koji potencijalno može podržati dugoročni uspjeh.
Vezano:
30 vrsta dijeta za mršavljenje s planovima dijeta