
Pet brzih savjeta koji će vam pomoći da smršavite i ostanete mršavi
Smanjite veličinu obroka
Umjesto korištenja velikih tanjura, prebacite se na manje. Ova jednostavna promjena pomaže prirodno kontrolirati porcije i smanjiti ukupni unos kalorija. Istraživanja pokazuju da korištenje tanjura 5 cm manjih u promjeru može smanjiti unos kalorija do 22% bez da se osjećate uskraćeno. Vizualna iluzija punog tanjura, čak i s manje hrane, pomaže zadovoljiti i oči i stomak. Osim toga, korištenje manjih zdjela, šalica i pribora za posluživanje jača kontrolu porcija tijekom svih obroka i grickalica. Istraživanja su pokazala da ljudi često poslužuju 30% više hrane kada koriste veće posude, često bez da to shvate. Promjenom ove jedne navike u objedovanju, možete bez napora smanjiti unos kalorija, a da se još uvijek osjećate siti nakon obroka.
Ne preskačite obroke
Redovito jedenje održava vaš metabolizam aktivnim i sprječava prejedanje kasnije. Trebate imati 3 uravnotežena obroka dnevno. Kada preskočite obroke, posebno doručak, vaše tijelo ulazi u ‘mod gladi’ i usporava metabolizam kako bi sačuvalo energiju. To otežava sagorijevanje kalorija i može dovesti do prejedanja pri sljedećem obroku. Ciljajte na jelo svakih 4-5 sati kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi. Redovito vrijeme obroka pomaže regulirati hormone gladi i spriječava padove energije koji mogu potaknuti na nezdrave grickalice. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji dnevno jedu doručak skloniji održavanju zdrave tjelesne težine u usporedbi s onima koji preskoče doručak. Planiranje obroka unaprijed i držanje zdravih grickalica pri ruci olakšava pridržavanje dosljednog rasporeda jela.
Pijte što više neslađenog čaja
Zeleni čaj, crni čaj i biljni čajevi povećavaju metabolizam dok vas hidratiziraju bez dodatnih kalorija. Katehini u zelenom čaju posebno su učinkoviti u povećanju sagorijevanja masti. Ciljajte na 3-4 šalice dnevno, raspoređujući ih između obroka. Biljni čajevi poput mente i đumbira također mogu pomoći u smanjenju nadutosti i potpomognuti probavu. Istraživanja pokazuju da kombinacija kofeina i katehina u zelenom čaju može povećati sagorijevanje kalorija za 4-5% i oksidaciju masti za 10-16%. Crni čaj sadrži spojeve nazvane teaflavini i thearubigini koji mogu pomoći u sprečavanju apsorpcije masti. Biljni čajevi daju dodatne koristi – kamilica može poboljšati kvalitetu sna, dok je rooibos čaj bogat antioksidansima koji podržavaju opće zdravlje.
Jedite polako i uživajte u ukusu svaki zalogaj
Uzmite najmanje 20 minuta da završite obrok. To omogućava vašem mozgu da ispravno registrira sitost. Spustite vilicu između zalogaja, temeljito žvačite i fokusirajte se na okuse i teksture. Ovaj pristup svjesnom jedenju pomaže vam da jedete manje, a da se osjećate zadovoljnije. Također poboljšava probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu polako unose oko 10% manje kalorija po obroku u usporedbi s brzim jedačima. Prakticiranje svjesnog jedenja pomaže vam da prepoznate suptilne signale gladi i sitosti koje obično propuštamo kada jedemo brzo. Dodatne prednosti uključuju bolju probavu, smanjeno emocionalno jedenje i veće zadovoljstvo obrokom. Pokušajte postaviti tajmer na 20 minuta na početku obroka kako biste se ispravno tempirali.
Nikada potpuno ne eliminirajte određenu vrstu hrane, samo naučite kontrolirati količinu
Prakticirajte umjerenost umjesto ograničenja. Dopustite povremene poslastice uz održavanje kontrole porcija. Potpuno ograničenje često dovodi do žudnje i konačnog pretjerivanja. Umjesto toga, slijedite pravilo 80/20 – jedite hranjive cjelovite namirnice 80% vremena, a preostalih 20% si dopustite uživati u poslasticama s mjerom. Ovaj održivi pristup pomaže u održavanju zdravog odnosa s hranom dok ostvarujete svoje ciljeve težine. Istraživanja pokazuju da stroge dijete koje potpuno eliminiraju određene grupe hrane često ne uspijevaju na duže staze, a većina ljudi ponovo dobije izgubljenu težinu. Učenje kontrole porcija kroz strategije poput korištenja manjih tanjura, mjerenja porcija i svjesnog jedenja omogućuje vam da uključite sve hrane u svoju prehranu dok održavate zdravu težinu. Fokusirajte se na dodavanje hranjivih namirnica umjesto ograničavanja ‘loših’ namirnica. Ovaj pozitivan pristup je održiviji i pomaže u sprječavanju krivnje i tjeskobe često povezanih sa strogim dijetama.
Vezano:
Savjeti za mršavljenje – 40 najboljih i provjerenih
MRŠAVLJENJE BEZ DIJETE – 1 do 2 kg tjedno bez odricanja i gladi