Za savršen san idite na spavanje u 23 sata
Tajna postizanja savršenog noćnog sna i da se osvježeni i regenerirani leži u vremenu kada idete na spavanje, prema istraživačima spavanja i znanstvenicima. Istraživanja dosljedno pokazuju da optimalni period za odlazak na spavanje pada između 22 i 23 sata, usklađujući se s našim prirodnim cirkadijalnim ritmovima. Ovo vrijeme odgovara prirodnoj proizvodnji melatonina u tijelu, koja obično počinje oko 21 sat i dostiže vrhunac u kasnim večernjim satima, što olakšava uspavljivanje i održavanje kvalitetnog odmora tijekom noći.
Sveobuhodno istraživanje koje proučava obrasce spavanja 2.000 odraslih otkrilo je fascinantne uvide u kvalitetu i vrijeme spavanja. Istraživanje je pokazalo da su sudionici koji su održavali dosljedan raspored spavanja, konkretno odlazeći na spavanje između 22:00 i 23:00 i prirodno se budeći između 7:00 i 8:00, izvijestili o najvišoj kvaliteti spavanja i osjećaju najveće odmornosti nakon buđenja. Ovaj prozor spavanja omogućava tijelu da završi više cjelovitih ciklusa spavanja tijekom noći. Sudionici studije koji su se pridržavali ovog rasporeda izvijestili su o poboljšanom pamćenju, boljoj kognitivnoj funkciji, poboljšanoj emocionalnoj regulaciji i povećanoj fizičkoj energiji u usporedbi s onima s nepravilnim obrascima spavanja. Osim toga, ti su pojedinci pokazali niže razine hormona stresa i markera upale u svom krvotoku, što ukazuje na bolje opće zdravstvene ishode.
Dr. Tania Johnston, koja je vodila ovu studiju, naglašava da su i trajanje i dosljednost ključni faktori za restorativni san. Preporučuje osam do devet sati kvalitetnog sna svake noći, ističući da održavanje redovite rutine prije spavanja signalizira vašem tijelu da je vrijeme da se opusti i pripremi za odmor. Ova dosljednost pomaže regulirati vaš unutarnji tjelesni sat i optimizirati kvalitetu sna. Istraživanje dr. Johnston također je otkrilo da su pojedinci koji su održavali dosljedne rasporede spavanja imali manje smetnji u snu, brže su zaspali i provodili više vremena u dubokim, restorativnim fazama sna. Njen tim je otkrio da čak i male varijacije u vremenu spavanja od samo 30 minuta mogu značajno utjecati na kvalitetu sna i performanse sljedećeg dana.
Kako biste maksimalno povećali svoje šanse za miran noćni san, stručnjaci preporučuju uvođenje smirujuće rutine prije spavanja. Razmislite o uživanju u umirujućoj šalici biljnog čaja bez kofeina, poput kamilice ili lavande, za koje je poznato da potiču san. Također, važno je izbjegavati stimulativne aktivnosti sat vremena prije spavanja. To znači bez vigorousnog vježbanja, koje može povećati budnost, i bez teških obroka, jer probava može ometati kvalitetu sna. Umjesto toga, usredotočite se na blage, opuštajuće aktivnosti koje pomažu u prijelazu vašeg tijela i uma s dnevnih aktivnosti na noćni odmor. To može uključivati lagano istezanje, meditaciju, čitanje fizičke knjige (izbjegavajući elektroničke uređaje zbog njihovog plavog svjetla) ili prakticiranje dubokih vježbi disanja.
Stvaranje pravog okruženja za spavanje jednako je važno – održavajte hladnu temperaturu prostora između 15-19°C, koristite zavjese za blackout ili masku za oči kako biste blokirali svjetlost, a razmislite o korištenju bijelog šuma ili ušnih čepova kako biste smanjili ometajuće zvukove. Neki ljudi pronalaze uspjeh s aromaterapijom, koristeći eterična ulja poput lavande ili vanilije, za koja je pokazano da potiču opuštanje i poboljšavaju kvalitetu sna. Zapamtite smanjiti svjetlost u vašem domu kada se približi vrijeme spavanja, jer ovaj prirodni signal pomaže vašem tijelu da prepozna da je vrijeme da se pripremi za san.