South beach dijeta
Prema nazivu možete zaključiti kako se radi o dijeti „južne plaže“, a autor je poznati kardiolog dr. Arthur Agatston.
South Beach je američka četvrt poznata po zgodnim ženama i muškarcima. Prepoznatljiva po plažama i glamuroznim događanjima oko popularnih noćnih klubova i restorana proslavljenih kuhara. Ne čudi kako je ovo popularna dijeta, jer je image ljudi koji tamo borave kako su u savršenoj formi i odličnog izgleda.
Dijeta se temelji na umjerenosti i stavu kako ekstremnost nije ni u čemu dobra, pa tako ni u prehrani. Prema South beach dijeti ne treba izbjegavati ni masti ni ugljikohidrate, nego treba odabrati prave masti i prave ugljikohidrate.
Dr. Agatston preporučuje zamjenu šećera umjetnim sladilima, a ako baš jako uživate u čokoladi, tada mliječnu valja zamijeniti crnom. Budući da je dijeta koncipirana prema potrebama ljudi oboljelih od krvožilnih bolesti, naglašava se važnost antioksidansa u prehrani i uzimanje omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi, a ponajprije u ribljem ulju, važne su za smanjenje razine triglicerida u krvi. Preporučuje se uzimati ih iz prirodnih izvora kao što su tuna i sardine, a za one ljenije poslužit će i omega-3 masne kiseline u tabletama.
Prednost ove dijete je poticanje na učestalo konzumiranje manjih obroka. To je važno jer se na ovaj način izbjegava izgladnjivanje organizma, a i prejedanje kao posljedica izgladnjivanja.
Dijeta se provodi kroz nekoliko faza:
1. FAZA
Prva faha Suuth Beach dijete namijenjena je resetiranju vašeg tijela gdje bi se trebalo oprostiti s lošim navikama i nezdravom hranom, te prebaciti organizam da više ne koristi ugljikohidrate kao gorivo, nego masnoće. Slično kao u Keto dijeti. To bi trebalo potaknuti brzo mršavljenje, na samom početku, ali i pripremiti tijelo na dugoročni (sustavni) gubitak težine.
Prva faza uči kako savladati glad, kako odabrati prave namirnice, ali dolazi i do gubitka kilograma.
Prva faza dijete traje dva tjedna, a očekivani gubitak kilograma je 4 do 7. Iz prehrane se eliminiraju loši ugljikohidrati, slastice, te izbjegavaju kruh peciva, tjestenine itd. Preporučuje se krto meso peradi, ribe, bjelanjak jajeta, orašasti plodovi i malo ugljikohidrata niskog glikemičnog indeksa. Uz to se jede mnogo povrća: špinat, blitva, rajčica, mrkva te maslinovo ulje i manje masni sirevi.
Zabranjena hrana u prvoj fazi:
- rafinirani ugljikohidrati
- žitarice
- voće
- grahorice i legumi
- šećer, slatki napitci, slatkiši,
- alkohol
- kruh, peciva, kolači, keksi i svi proizvodi od rafiniranog brašna
- brašno (bilo koja namirnica od brašna, pohanje, zaprške)
- hrenovke, mesne prerađevine, paštete
- grah
- mrkve
- krumpir
- riža
- žitarice
- pahuljice
- tjestenina
Popis namirnica za prvu fazu South Beach dijete
Dnevno biste trebali pojesti:
3 porcije proteina
3 porcije zdravih masnoća
5 porcija povrća
Dozvoljene namirnice u prvoj fazi:
PROTEINI:
- govedina
- teletina
- piletina
- puretina
- janjetina
- svinjetina
- morski plodovi i riba
Dozvoljene su sve vrste „čistog” mesa, zabranjeni su mesne prerađevine. - jaja
- sirevi koji sadrže do 5 g ugljikohidrata na 100 g (čitajte nutritivne etikete)
- mlijeko,
- jogurt,
- kefir
ZDRAVE MASNOĆE
- maslac
- maslinovo ulje
- avokado
- kokosovo ulje
- laneno ulje
- hladno prešana ulja
PROTEINI I MASNOĆE:
- bademi
- brazilski orašćići
- čija sjemenke
- kokos
- lanene sjemenke
- lješnjaci
- kikiriki
- pistacio
- bućine sjemenke
- sezamove sjemenke
- soja
- orasi
POVRĆE
- artičoke
- šparoge
- brokuli
- prokulice
- kupus
- cvjetača
- krastavci
- celer
- radić
- endivija
- zelje
- gršak
- leća
- gljive
- luk
- češnjak
- peršin
- paprike
- špinat
- rajčica
- tikvice
Primjer za ručak:
Nasjeckana salata South Beach s tunjevinom
Salata:
– 1 limenka tunjevine u vodi (180 g)
– 1/3 nasjeckanog krastavca
– 1/3 šalice rajčice
– 1/3 šalice nasjeckanog celera
– 1/3 šalice nasjeckanog avokada
– 1/3 šalice nasjeckanih rotkvica
– 1 šalica nasjeckane zelene salate
Preljev:
– 4 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
– 2 žlice svježeg limunova soka
– 2 režnja češnjaka, usitnjenog
– 1/2 žličice crnog papra
Kako pripremiti salatu: Složite u slojevima tunu, krastavce, rajčicu, avokado, celer, rotkvice i salatu u staklenu zdjelu.
Priprema: Pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, češnjak i papar. Poškropite po salati.
Hranjivost: Po obroku – 506 kalorija, 48 g bjelančevina, 18 g ugljikohidrata, 28 g masti, 4 g zasićenih masnoća, 640 mg natrija, 50 mg kolesterola, 6 g vlakana.
2. FAZA
Traje dva tjedna a postupno se uvode i “zabranjene namirnice”. U toj se fazi pozornost skreće na povećani dnevni unos raznog voća i žitarica. Za to vrijeme tjelesna težina nastavlja padati. U većoj mjeri jedu se žitarice kao što su ječam, zob, kukuruz, riža i sve povrće. Naglasak je i dalje na proteinskim namirnicama kao što su meso, riba, sirevi, jaja u kombinaciji s obiljem povrća.
Primjer:
Doručak
– 1/2 svježeg grejpa
– 1 kriška tostiranog kruha od cjelovitog zrna i povrh nje 30 g zapečenog i narezanog Cherrar sira s manje masnoća.
– kava bez kofeina ili čaj bez teina s nemasnim mlijekom i zaslađivačem
Međuobrok
– 125 ml nemasnog jogurta bez šećera
Ručak
Mediteranska salata od piletine
Salata:
– 1/2 kg pilećih prsa bez kože i kostiju
– 2 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
– 2 šalice pripremljenog bulgura (oljuštenog i drobljenog pšeničnog zrna)
– 1 i 1/2 šalica na kockice narezanih krastavaca
– 1 i 1/2 šalica na kockice narezane rajčice
– 1 šalica kosanog mladog luka
– 1/2 šalice nasjeckanog svježeg peršina
– listovi zelene salate
Preljev:
– 1/2 šalice kupovnog talijanskog preljeva za salatu s niskim udjelom šećera
– 1 žlica umaka od kajenskog papra
– 1/2 lice osušenih listova metvice
– 1 žlica gorušičinog praha
Priprema: U tavi pecite piletinu na ulju na srednje jakoj vatri osam do deset minuta, odnosno dok piletina ne omekša i izgubi ružičastu boju. Često okrećite kako bi ravnomjerno dobila smeđu boju. Izvadite piletinu iz tave. Narežite na tanke kockice veličine zalogaja. Neka se ohladi, a zatim je stavite u hladnjak.
Kada se sasvim ohladi, piletinu pomiješajte s bulgurom, krastavcima, rajčicom, lukom i peršinom u zdjeli. Poslužite na listovima zelene salate i poškropite preljevom.
3. FAZA
Predstavlja očuvanje postignute težine, a trebala bi trajati cijeli život. Dr. Agatston ističe kako je razumljivo da se ne možemo uvijek držati zadanih strogih pravila, zbog čega pravila u ovoj fazi dijete više nisu tako kruta. Ponekad je dopušteno počastiti se sladoledom ili omiljenim kolačem ako i dalje svjesno vodimo brigu o vlastitom zdravlju.
Povratak na glavnu stranicu dijeta