{"id":71811,"date":"2025-03-11T06:38:10","date_gmt":"2025-03-11T04:38:10","guid":{"rendered":"https:\/\/covermagazin.com\/?p=71811"},"modified":"2025-04-11T11:42:13","modified_gmt":"2025-04-11T09:42:13","slug":"hrana-bogata-proteinima-i-koliko-dnevno-proteina-prema-dobi-i-aktivnosti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/covermagazin.com\/?p=71811","title":{"rendered":"Hrana bogata PROTEINIMA i koliko dnevno proteina prema dobi i aktivnosti"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Hrana bogata proteinima i koliko dnevno proteina prema dobi i aktivnosti<\/h2>\n\n\n\n

Proteine sadr\u017ee brojne namirnice, ve\u0107ina hrane ima odre\u0111eni udio proteina. Proteini su bitni za vezivna tkiva, mi\u0161i\u0107e, krv, ko\u017eu, antitijela, enzime… Proteini su makromolekule, a one s kemijskog gledi\u0161ta nazivaju aminokiselinama. Neke od aminokiselina su esencijalne \u0161to zna\u010di da ih tijelo ne proizvodi nego se moraju unijeti hranom.<\/p>\n\n\n\n

Proteine uglavnom dobivamo iz namirnica \u017eivotinjskog podrijetla, poput mlijeka, jaja, ribe, mesa, ali i iz biljki poput \u017eitarica, sjemenki, povr\u0107a, mahunarki, su\u0161enog vo\u0107a…<\/p>\n\n\n\n

Proteini imaju strukturnu ulogu u mi\u0161i\u0107ima, noktima, kosi, kostima, tetivama… Osim ove uloge proteini su i prijenosnici va\u017enih molekula poput hemoglobina, imaju ulogu enzima, dio su stanica imunolo\u0161kog sustava…<\/p>\n\n\n\n

Dnevne potrebe za proteinima<\/h2>\n\n\n\n

Dnevne potrebe za proteinima se razlikuju i ne postoje univerzalna preporuka koja vrijedi za sve koliko je dnevno proteina potrebno unositi.<\/p>\n\n\n\n

O \u010demu ovisi koliko je dnevno proteina potrebno<\/h3>\n\n\n\n

Dnevne potrebe za proteinima se razlikuju i ne postoje univerzalna preporuka koja vrijedi za sve koliko je dnevno proteina potrebno unositi. Na potrebu za proteinima utje\u010du fizi\u010dke i fiziolo\u0161ke karakteristike pojedinca, razina fizi\u010dke aktivnosti, stil \u017eivota, posao koji netko obavlja… Tako\u0111er, dob igra bitnu ulogu u definiranju potrebe za proteinima, djeca u rastu i razvoju trebaju vi\u0161e proteina.<\/p>\n\n\n\n

Koliko je dnevno potrebno proteina<\/h3>\n\n\n\n

Preporu\u010deni dnevni unos proteina je od 0,7 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase za odrasle osobe.<\/p>\n\n\n\n

Bebe i djeca dnevno trebaju 1,2 grama o kilogramu tjelesne mase.<\/p>\n\n\n\n

No, preporuke se razlikuju, i razli\u010dite agencije imaju druga\u010dije preporuke<\/p>\n\n\n\n

Dnevne potrebe za proteinima kod osoba koje se bave sportom<\/h3>\n\n\n\n

\u010cesto se uz fizi\u010dku aktivnost, sport i izdr\u017eljivost ve\u017eu proteini i pove\u0107ana potreba za njima.<\/p>\n\n\n\n

Okvirno osobama koje se bave srednjom razinom sportske aktivnosti dnevno je potrebno oko 1 gram po kilogramu tjelesne mase<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Osobi te\u0161koj 70 kg potrebno je dnevno 70 grama proteina.<\/p>\n\n\n\n

Za one koji se ja\u010de bave sportom, treninzima izdr\u017eljivosti i snage, dnevne potrebe se kre\u0107u od 1,4 do 2 grama po kilogramu tjelesne mase<\/strong> osobe.<\/p>\n\n\n\n

Koja hrana sadr\u017ei najvi\u0161e proteina – namirnice bogate proteinima<\/h3>\n\n\n\n

Proteini se nalaze u namirnicama biljnog i \u017eivotinjskog podrijetla, no, one \u017eivotinjskog podrijetla imaju bolju biolo\u0161ku vrijednost koja je odre\u0111ena koli\u010dinom prisutnih esencijalnih aminokiselina.<\/p>\n\n\n\n

Me\u0111u namirnice najbogatije proteinima ubrajamo<\/p>\n\n\n\n

– su\u0161eni bakalar – su\u0161eni bakalar osim \u0161to je bogat proteinima ima i nizak udio masti<\/p>\n\n\n\n

– suhi pivski kvasac – bogat je vitaminima B skupine, ali i proteinima, no, on se koristi uglavnom u manjim koli\u010dinama<\/p>\n\n\n\n

– soja – kao i druge mahunarke soja je bogata proteinima<\/p>\n\n\n\n

– zreli tvrdi sir – zreli tvrdi sirevi poput parmezana bogati su proteinima, no, treba uzeti u obzir da su i kalori\u010dna namirnica… vi\u0161e: SIR kalorije, posni sir, feta, svje\u017ei, mozzarella, skuta\u2026 Deblja li sir?<\/a><\/p>\n\n\n\n

– govedina<\/p>\n\n\n\n

– pile\u0107a prsa<\/a> i piletina<\/a> op\u0107enito<\/p>\n\n\n\n

– bu\u010dine sjemenke<\/a><\/p>\n\n\n\n

– kikiriki<\/a><\/p>\n\n\n\n

Hrana \u017eivotinjskog podrijetla bogata proteinima<\/h3>\n\n\n\n

Tvrdi sir parmezan 38 grama proteina na 100 grama
Pile\u0107a prsa 31 gram proteina na 100 grama.
\u0160unka 30 grama proteina na 100 grama
In\u0107uni 29 grama proteina na 100 grama
Govedina, teletina lungi\u0107, nemasno meso 27,7 grama proteina na 100 grama
Tuna 26 grama proteina na 100 grama
Pile\u0107i zabatak 25 grama proteina na 100 grama
Camembert sir 24 grama proteina na 100 grama
Pile\u0107i batak 24 grama proteina na 100 grama
Pile\u0107a krilca 24 grama proteina na 100 grama
Pure\u0107a prsa 23 grama proteina na 100 grama
Govedina 21 grama proteina na 100 grama
Mozzarella 19 grama proteina na 100 grama
\u0160kampi 18 grama proteina na 100 grama
Svje\u017ei sir 13 grama proteina na 100 grama
Bjelanjak 11 grama proteina na 100 grama
Jogurt 1,5% mm 3 grama proteina na 100 grama<\/p>\n\n\n\n

Namirnice biljnog podrijetla bogate proteinima<\/h3>\n\n\n\n

Biljni izvori proteina su uglavnom bez kolesterola i masti, a me\u0111u najzna\u010dajnije spadaju:
Sjemenke konoplje 37 grama proteina na 100 grama
Soja u zrnu 34 grama proteina na 100 grama
Grah<\/a> 26,8 grama proteina na 100 grama
Kikiriki<\/a> 25 grama proteina na 100 grama
Sjemenke bundeve 24 grama proteina na 100 grama
Le\u0107a 23 grama proteina na 100 grama
Chia sjemenke<\/a> 21 grama proteina na 100 grama
Bademi<\/a> 20 grama proteina na 100 grama, orasi<\/a> i lje\u0161njaci<\/a> imaju 15 grama bjelan\u010devina na 100 grama
Kvinoja 15 grama proteina na 100 grama
Zobene pahuljice<\/a> 13 grama proteina na 100 grama
Klice soje 6 grama proteina na 100 grama
Prokulica 4 grama proteina na 100 grama<\/p>\n\n\n\n

Vo\u0107e bogato proteinima<\/h3>\n\n\n\n

Jedan komad vo\u0107a ili jedna porcija vo\u0107a bogatijeg proteinima osigurava 3-8 grama proteina:<\/p>\n\n\n\n