{"id":61355,"date":"2025-03-07T16:10:14","date_gmt":"2025-03-07T14:10:14","guid":{"rendered":"https:\/\/covermagazin.com\/?p=61355"},"modified":"2025-03-07T16:10:15","modified_gmt":"2025-03-07T14:10:15","slug":"plan-prehrane-za-debljanje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/covermagazin.com\/?p=61355","title":{"rendered":"Plan prehrane za debljanje"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"400\" src=\"https:\/\/covermagazin.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/portal_Plan-prehrane-za-debljanje_cover.jpg\" alt=\"Plan prehrane za debljanje\" class=\"wp-image-61359\" srcset=\"https:\/\/covermagazin.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/portal_Plan-prehrane-za-debljanje_cover.jpg 600w, https:\/\/covermagazin.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/portal_Plan-prehrane-za-debljanje_cover-382x255.jpg 382w, https:\/\/covermagazin.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/portal_Plan-prehrane-za-debljanje_cover-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Plan prehrane za debljanje<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Debljanje, odnosno pove\u0107anje tjelesne te\u017eine \u010desto zahtijeva plan, budu\u0107i da, kod osoba koje su mr\u0161ave ili izgubile na te\u017eini, \u010desto se ne doga\u0111a spontano. Debljanje bi najbolje bilo provoditi po nekom planiranom re\u017eimu, ali istovremeno se pridr\u017eavati plana zdrave prehrane.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Debljanje kod osoba koje su mr\u0161ave \u010desto nije jednostavan proces, te se bez planiranja ne mo\u017ee jednostavno ostvariti. Bitno je uzeti u obzir da pothranjenost nosi odre\u0111ene rizike kao \u0161to ih nosi i pretilost. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Iako ima neke nedostatke, naj\u010de\u0161\u0107e se koristi indeks tjelesne mase kako bi definirao odnos te\u017eine i visine te objektivnije utvrdio odnos tjelesne te\u017eine i visine, odnosno trebate li se udebljati ili ne. Svoj indeks tjelesne mase mo\u017eete izra\u010dunati ovdje: <a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?page_id=26993\">Indeks tjelesne mase \u2013 ITM KALKULATOR i vizualni prikaz pretilosti<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ovaj indeks tjelesne mase vrijedi samo za sarije od 18 godina. Za djecu i mlade vrijedi poseban izra\u010dun indeksa tjelesne mase. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Indeks tjelesne mase izme\u0111u 19 i 25 predstavlja normalnu i po\u017eeljnu tjelesnu te\u017einu, dok indeks tjelesne mase ispod 19 zna\u010di pothranjenost. Dobro je provjeriti svoj indeks tjelesne mase kako bi se objektivnije utvrdilo gdje se osoba nalazi sa svojom te\u017einom i visinom, budu\u0107i da ponekad okolina mo\u017ee preferirati odre\u0111ene obrasce koji ne moraju nu\u017eno biti i realni.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Osobe s indeksom tjelesne mase ispod 19, odnosno s indeksom tjelesne mase 18,5 i manjim mogu imati brojne prednosti od dobivanja na te\u017eini.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kod debljanja dobro bi bilo imati i redovitu tjelovje\u017ebu kako bi dobivanje na tjelesnoj masi uklju\u010divalo i dobivanje na mi\u0161i\u0107noj masi, a ne samo kao masno tkivo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cilj bi trebao biti unositi vi\u0161e zdravih namirnica uz po\u0161tivanje pravila zdrave prehrane, te imati redovitu tjelovje\u017ebu kako bi se dobilo na mi\u0161i\u0107noj masi.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Plan za debljanje<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Osnovne kod dobivanja tjelesne te\u017eine koje bi trebalo uzeti u obzir:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>izra\u010dunati indeks tjelesne mase te utvrditi koja bi bila po\u017eeljna tjelesna masa<\/li>\n\n\n\n<li>pove\u0107ati dnevni kalorijski unos, odnosno da kalorijski unos bude ve\u0107i od dnevnih potreba osobe (vezano: <a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=53792\">Dnevna potro\u0161nja kalorija \u2013 kako znati koliko vam kalorija treba<\/a>), bitno bi bilo izra\u010dunati koliko je kalorija potrebno, kako bi se pove\u0107ao unos od potrebnog i dolazilo do pove\u0107anja tjelesne mase. Ukoliko se samo pove\u0107a dnevni unos kalorija, a da je osoba prije toga unosila manje od potrebnog, novi unos \u0107e zna\u010diti stagniranje, odnosno ne\u0107e gubiti, ali niti dobivati na tjelesnoj masi<\/li>\n\n\n\n<li>ne pretjerivati nego postupno pove\u0107avati tjelesnu masu, optimalno bi bilo pove\u0107ati kalorijski unos za 10% vi\u0161e od dnevnih potreba osobe, no ne bi trebalo i\u0107i preko 20% pove\u0107anja dnevnog unosa od dnevnih potreba.<\/li>\n\n\n\n<li>voditi ra\u010duna o principima zdrave prehrane, te rasporediti dnevni unos namirnica u skladu s pravilima zdrave prehrane (vi\u0161e: <a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?page_id=26821\">ZDRAVA PREHRANA<\/a>)<\/li>\n\n\n\n<li>birati zdrave namirnice<\/li>\n\n\n\n<li>kada se dodaju masno\u0107e u prehranu birati zdrave masno\u0107e i namirnice sa zdravim masno\u0107ama, te ne pove\u0107avati namirnice sa zasi\u0107enim mastima<\/li>\n\n\n\n<li>ne pretjerivati sa jednostavnim \u0161e\u0107erima, odnosno s dodavanjem obi\u010dnog \u0161e\u0107era u prehranu, on mo\u017eda nosi kalorije, ali previ\u0161e \u0161e\u0107era u prehrani nosi i odre\u0111ene rizike<\/li>\n\n\n\n<li>izbjegavati bezvrijednu hranu koja nosi kalorije ali bez nutrirtivnih prednosti, bez obzira \u0161to se \u017eelite udebljati, to ne bi trebalo biti na na\u010din da se unose samo kalorije<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dakle bitno je:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>provjeriti indeks tjelesne mase<\/li>\n\n\n\n<li>postaviti neki cilj koliko \u017eelite dobiti na tjelesnoj masi<\/li>\n\n\n\n<li>provjeriti koliko vam dnevno kalorija treba, te odlu\u010diti koliki \u0107e biti dnevni unos (optimalno je 10% vi\u0161e od potrebnog koji bi zna\u010dio odr\u017eavanje tjelesne mase)<\/li>\n\n\n\n<li>birati namirnice koje imaju kvalitetne nutrijente, a ne samo prazne kalorije<\/li>\n\n\n\n<li>pratiti pravila zdrave prehrane<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Plan za debljanje &#8211; kako birati namirnice za debljanje?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kada se poku\u0161ava dobiti na te\u017eini jednostavno pove\u0107anje unosa praznih kalorija ne\u0107e donijeti op\u0107enito prednosti za organizam, mo\u017eda \u0107e pove\u0107ati tjelesnu te\u017einu, ali bez drugih utjecaja. Stoga bi bolji izbor bile namirnice koje sadr\u017ee i sastojke koje su na drugim aspektima dobre za organizam. Pravila zdrave prehrane su i kod debljanja bitna. Vi\u0161e o hrani koja deblja: <a href=\"https:\/\/www.testovi.covermagazin.com\/?p=1225\">Hrana koja najvi\u0161e deblja i 20 navika koje debljaju<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Brojenja kalorija nije samo za osobe kada \u017eele smr\u0161aviti, nego i udebljati se. Dojam da se jede puno ili malo je samo dojam, stoga ako se osoba \u017eeli udebljati, potrebno je da izra\u010duna koliko joj kalorija dnevno treba, ali i koliko unosi, te koliko \u0107e unositi s novim planom prehrane. S obzirom da broj kalorija koje su nekoj osobi potrebne ovisi o visini, godinama, bazalnom metabolizmu, aktivnostima, ne vrijedi isti plan za debljanje za sve osobe, nego se mora prilagoditi svakoj osobi.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zdrava prehrana i debljanje<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pravila zdrave prehrane uklju\u010duju 6 obroka, odnosno tri glavna obroka i tri me\u0111uobroka.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">&#8211;  Svaki obrok bi trebao uklju\u010divati vo\u0107e ili povr\u0107e<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">&#8211; Dnevno konzumirati pet do sedam porcija vo\u0107a i povr\u0107a<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Glavni obroci <\/strong>bi trebali uklju\u010divati: <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>porciju ugljikohidrata + porciju proteina + povr\u0107e<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Me\u0111uobroci <\/strong>bi trebali uklju\u010divati porciju vo\u0107a ili povr\u0107a.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ugljikohidrati i kruh se \u010desto spominju u negativnom kontekstu, no, oni su potrebni za funkcioniranje organizma, kao i za debljanje. Zamijeniti bijeli kruh integralnim kao i obi\u010dnu tjesteninu integralno je dobar na\u010din za zdraviju prehranu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u0160to dodati u plan prehrane za debljanje?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jednostavan na\u010din kako pove\u0107ati kalori\u010dnost je dodavanje u prehranu kalori\u010dnih i zdravih namirnica uz uobi\u010dajene obroke i me\u0111uobroke. Naravno, da uvijek treba uzeti u obzir \u0161to se ve\u0107 ima u prehrani i ne treba pove\u0107avati isti namirnice, nego te\u017eiti raznovrsnosti.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-blue-background-color has-background wp-block-paragraph\">Dodavanje ora\u0161astih plodova, maslinovog ulja, te nekih umaka, posebno zdravih umaka mo\u017ee doprinijeti pove\u0107anju kalori\u010dnosti i debljanju.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Neke od ideja kako pove\u0107ati kalori\u010dnost hrane koja se uobi\u010dajeno konzumira. Dakle, kada se ne \u017eeli potpuno mijenjati na\u010din prehrane, nego dopuniti kalorijama i namirnicama. Ovo su neki od na\u010dina kako se mo\u017ee pove\u0107ati kalorijski unos:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Maslinovo ulje<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dodavanje ekstra djevi\u010danskog maslinovog ulja koje ima i brojne prednosti za organizam mo\u017ee pove\u0107ati i kalorijsku vrijednost obroka.<strong> Jedna \u017elica maslinovog ulja ima 112 kalorija. (Vi\u0161e: <\/strong><a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=60517\">Koliko kalorija ima ULJE \u2013 maslinovo, bu\u0107ino, kokosovo? Koliko jedna \u017elica ulja?<\/a>)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ukoliko ina\u010de ne koristite dodavanje tri \u017elice ekstra djevi\u010danskog maslinovog ulja kroz razli\u010dite obroke mo\u017ee pove\u0107ati dnevni unos kalorija za 336. Najbolje bi bilo ih rasporediti tijekom dana tj. kroz razli\u010dite obroke.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kako dodati maslinovo ulje u prehranu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>maslinovo ulje se mo\u017ee dodati preko kruha, povr\u0107a, ali i pe\u010denog mesa, preko raznih jela od ri\u017ee i sli\u010dno \u2013 ovo \u0107e posebno pove\u0107ati kalori\u010dnost glavnih obroka<\/li>\n\n\n\n<li>maslinovo ulje dodati na salate<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-blue-background-color has-background wp-block-paragraph\">Tri \u017elice maslinovog ulja dnevno su dodatnih 336 kalorija.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 \u2013 Su\u0161eno vo\u0107e i ora\u0161asti plodovi<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Su\u0161eno vo\u0107e ima 260 od 350 kalorija na 100 grama. Opcije su brojne, su\u0161ene brusnice, gro\u017e\u0111ice, datulje, suhe \u0161ljive, suhe smokve&#8230; Mogu se samostalno konzumirati kao me\u0111uobrok, ali i dodavati u pahuljice, pomije\u0161ati s gr\u010dkim jogurtom, dodati u vo\u0107ne salate&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bademi imaju 634 kalorije na 100 grama, dok dnevna porcija od \u0161ake badema ima 150 kalorija. Vi\u0161e: <a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=60595\">Koliko kalorija imaju BADEMI? Koliko ih dnevno jesti?<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Orasi imaju 667 kalorija na 100 grama, te \u0161aka oraha oko 135 kalorija. Lje\u0161njaci imaju 657 kalorija na 100 grama.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dakle, \u0161aka ora\u0161astih plodova kao jedna dnevna porcija je dodatnih 150 kalorija. Mogu se konzumirati samostalno kao me\u0111uobrok ili dodati u vo\u0107ne salate, pahuljice, jogurt&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-blue-background-color has-background wp-block-paragraph\">\u0160aka ora\u0161astih plodova dnevno je dodatnih 150 kalorija.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 \u2013 Punomasni ili masni jogurt<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jogurt je namirnica koja ima brojne prednosti za organizam, posebno za probavu. Masnije varijante ili npr. gr\u010dki jogurt mogu imaju oko 115 kalorija na 100 grama. Dodavanjem 200 grama gr\u010dkog jogurta u prehranu dodaje se oko 230 kalorija. Vi\u0161e: <a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=54591\">Koliko kalorija ima JOGURT, kefir, vo\u0107ni jogurt<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-blue-background-color has-background wp-block-paragraph\">200 ml gr\u010dkog jogurta ima 230 kalorija.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jogurt se mo\u017ee dodati uz doru\u010dak, pahuljice, pomije\u0161ati s vo\u0107em za me\u0111uobrok, s ora\u0161astim plodovima, su\u0161enim vo\u0107em&#8230; <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 \u2013 Banane<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Banane su jedno od popularnijih vo\u0107a. Jedna banana srednje veli\u010dine ima oko 100 kalorija. Op\u0107enito se kod zdravih osoba smatra da se dnevno konzumira jedna do dvije banane, dok kod osoba koje su tjelesni aktive i tri banane. Vi\u0161e: <a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=58802\">Kalorije banana \u2013 Koliko kalorija ima jedna BANANA i koliko ih dnevno jesti?<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-blue-background-color has-background wp-block-paragraph\">Dvije banane dnevno zna\u010de dodatnih 200 kalorija.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 \u2013 Kokice<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kokice se mogu konzumirati za me\u0111uobrok, zanimljive su jer se jednostavno pripremaju, a rade se od kukuruza koki\u010dara. Kokice imaju 60 kalorija na 100 grama. Vi\u0161e: <a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=55295\">KOKICE kalorije \u2013 Poma\u017eu li kokice mr\u0161avljenju?<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kokice imaju 360 kalorija na 100 grama, te \u0107e porcija od 40 grama kokica zna\u010diti 145 kalorija.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-blue-background-color has-background wp-block-paragraph\">Porcija od 40 grama kokica je 145 kalorija.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; Dodatno<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jo\u0161 neki od jednostavnih na\u010dina dodavanja kalorija u prehranu su: <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>dodati sir u me\u0111uobrok uz vo\u0107e<\/li>\n\n\n\n<li>dodavanje parmezana na ri\u017eu, tjesteninu<\/li>\n\n\n\n<li>dodavanje meda u \u010daj<\/li>\n\n\n\n<li>ugljikohidrate dodati uz svaki obrok &#8211; birajte one sa slo\u017eenim ugljikohidratima i od cjelovitih \u017eitarica. <strong>Kruh, tjestenina ili druge \u017eitarice bi trebale biti prisutne u svakom obroku.<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li>kruh sa sjemenkama ima ve\u0107u kalori\u010dnosti<\/li>\n\n\n\n<li>kakao ili \u010dokoladno mlijeko<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dodavanje ve\u0107 ovih nekoliko namirnica ili nekih od njih mo\u017ee pove\u0107ati dnevni kalorija, sumirano to bi izgledalo ovako:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tri \u017elice maslinovog ulja 336 kalorija<\/li>\n\n\n\n<li>Su\u0161eno vo\u0107e i ora\u0161asti plodovi 150 kalorija<\/li>\n\n\n\n<li>Gr\u010dki jogurt 230 kalorija<\/li>\n\n\n\n<li>Dvije banane dnevno 200 kalorija<\/li>\n\n\n\n<li>Kokice imaju 145 kalorija na 40 grama<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ukupno su to ideje kako se mo\u017ee jednostavno dodati u prehranu oko 1.000 kalorija<\/strong>. Naravno, toliko dodatno nije potrebno, nego se mo\u017ee od tih ideja izabrati i dodati neke ovisno o preferencijama ili kombinirati prema danima. Mo\u017eda su neke ve\u0107 od namirnica u redovnom meniju te ih se ne mo\u017ee dodatno dodati. No, pokazuju kako se ve\u0107 s nekoliko namirnica koje se dodaju u prehranu mo\u017ee djelovati i zna\u010dajno utjecati na dnevni kalorijski unos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ukoliko se uzme u obzir da prosje\u010dno \u017eeni treba 2.000 kalorija, a mu\u0161karcima oko 2.500 kalorija, tada je jasno da dnevni kalorijski unos ne treba toliko pove\u0107ati.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u0160to birati za obroke \u2013 plan prehrane za debljanje<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Obroke bi trebalo rasporediti prema planu zdrave prehrane te imati tri glavna obroka i tri me\u0111uobroka. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Doru\u010dak<\/strong> &#8211; ideje<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u017eitarice ili pahuljice s mlijekom ili jogurtom (dodati su\u0161eno vo\u0107e, ora\u0161aste plodove, banane)<\/li>\n\n\n\n<li>mlijeko, jogurt<\/li>\n\n\n\n<li>jaja, omlet od jaja<\/li>\n\n\n\n<li>vo\u0107e<\/li>\n\n\n\n<li>integralni kruh a \u0161unkom i sirom<\/li>\n\n\n\n<li>integralni kruh s maslacem i d\u017eemom ili marmeladom<\/li>\n\n\n\n<li>svje\u017ei sir s lanenim uljem (vi\u0161e: <a href=\"https:\/\/prirodnilijek.covermagazin.com\/?p=4713\">Laneno ulje i svje\u017ei posni (\u0161vapski, cottage ) sir<\/a>)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vi\u0161e ideja za doru\u010dak: <a href=\"https:\/\/www.recepti.covermagazin.com\/?p=26602\">Ideje za doru\u010dak \u2013 30 brzih ideja za doru\u010dak, od tradicionalnih do internacionalnih \u2013 Recepti <\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Me\u0111uobrok &#8211; 1<\/strong> &#8211; ideje<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>su\u0161eno vo\u0107e s jogurtom<\/li>\n\n\n\n<li>kremasti jogurt s dodavanjem \u0161umskog vo\u0107a ili nekog drugog svje\u017eeg vo\u0107a<\/li>\n\n\n\n<li>banana<\/li>\n\n\n\n<li>ora\u0161asti plodovi<\/li>\n\n\n\n<li>vo\u0107e i tvrdi sir<\/li>\n\n\n\n<li>integralni kruh s namazom<\/li>\n\n\n\n<li>vo\u0107ni sok s medom<\/li>\n\n\n\n<li>kruh s maslacem i marmeladom<\/li>\n\n\n\n<li>sendvi\u010d od tunjevine i zelene salate<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ru\u010dak<\/strong> &#8211; ideje<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>integralna tjestenina s umakom od povr\u0107a, mesom i salatom<\/li>\n\n\n\n<li>krumpir i povr\u0107e, meso<\/li>\n\n\n\n<li>ri\u017ea s povr\u0107em i mesom<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vezano: <a href=\"https:\/\/www.recepti.covermagazin.com\/?p=26602\">Ideje za doru\u010dak \u2013 30 brzih ideja za doru\u010dak, od tradicionalnih do internacionalnih \u2013 Recepti (covermagazin.com)<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Me\u0111uobrok &#8211; 2<\/strong> &#8211; ideje<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sli\u010dan izbor kao i za me\u0111uobrok 1:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>vo\u0107ni sok s medom<\/li>\n\n\n\n<li>\u010daj s medom i integralni tost sa sirnim namazom ili maslacem i d\u017eemom<\/li>\n\n\n\n<li>sendvi\u010d tuna i zelena salata&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ve\u010dera<\/strong> &#8211; ideje<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Za ve\u010deru bi dobar izbor bila kombinacija ugljikohidrata i proteina.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>piletina i krumpir<\/li>\n\n\n\n<li>riba s povr\u0107em i integralnim kruhom<\/li>\n\n\n\n<li>riba s kuhanim krumpirom i maslinovim uljem + povr\u0107e po izboru<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Nakon ve\u010dere<\/strong> &#8211; ideje<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>kako ili \u010dokoladno mlijeko<\/li>\n\n\n\n<li>\u010daj s medom<\/li>\n\n\n\n<li>vo\u0107e<\/li>\n\n\n\n<li>sladoled<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Plan prehrane za debljanje<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Debljanje nije jednostavan proces, te je potreban sustavan plan kako bi se ostvario. Kako bi se dobio uvid u to koliko se zaista potrebno udebljati potrebno je izra\u010dunati indeks tjelesne mase, definirati tjelesna te\u017eina koja se \u017eeli posti\u0107i, te izra\u010dunati dnevno potrebne kalorije za odr\u017eavanje tjelesne mase, te dnevni unos koji je potreban za debljanje i koji je potrebno dnevno ostvariti. Optimalno bi bilo dnevni kalorijski unos pove\u0107ati za nekih 10% od dnevnih potreba.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Iako se \u010dini br\u017ee i jednostavnije, plan debljanja ne bi trebao i\u0107i prema nezdravoj hrani i zasla\u0111enim pi\u0107ima, nego birati zdravije namirnice \u010dijim unosom, osim kalorijskog unosa, ima i drugih prednosti. Pove\u0107anje nezdrave hrane mo\u017ee dovesti do ve\u0107eg unosa kalorija, ali istovremeno negativno djelovati na nekim drugim aspektima. Stoga bi se i kod uobi\u010dajene prehrane i kod debljanja trebalo pridr\u017eavati plana zdrave prehrane, te prema tome rasporediti i unos i vrste namirnica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Debljanje se mo\u017ee planirati tako da se u prehranu dodaju neke zdrave, a kalori\u010dne namirnice, odnosno da se dodatno obogate kalorijama i namirnicama, obroci i me\u0111uobroci.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No, mo\u017ee se raditi i o potpunoj promjeni na\u010dina prehrane, posebno ukoliko se ranije nije vodilo ra\u010duna o pravilnoj prehrani. Plan prehrane za debljanje bi trebao uklju\u010divati sve namirnice kao i u zdravoj prehrani, samo s ne\u0161to vi\u0161e elemenata, ako je potrebno i malo pove\u0107ati koli\u010dinu, no raspore\u0111eno u tri glavna i tri me\u0111uobroka, te uz unos pet do sedam porcija vo\u0107a i povr\u0107a dnevno, dovoljno ugljikohidrata, proteina i masno\u0107a.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Vezano<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-osobni-razvoj wp-block-embed-osobni-razvoj\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"wW24cterUe\"><a href=\"https:\/\/www.testovi.covermagazin.com\/?p=1225\">Hrana koja najvi\u0161e deblja i 20 navika koje debljaju<\/a><\/blockquote><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; visibility: hidden;\" title=\"&#8220;Hrana koja najvi\u0161e deblja i 20 navika koje debljaju&#8221; &#8212; Osobni razvoj\" src=\"https:\/\/www.testovi.covermagazin.com\/?p=1225&#038;embed=true#?secret=eGXO9tWTAF#?secret=wW24cterUe\" data-secret=\"wW24cterUe\" width=\"500\" height=\"282\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-cover-magazin-com wp-block-embed-cover-magazin-com\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"BtXs6nur15\"><a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=45679\">Kako se udebljati i popis 20 visokokalori\u010dnih namirnica za udebljati se<\/a><\/blockquote><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; visibility: hidden;\" title=\"&#8220;Kako se udebljati i popis 20 visokokalori\u010dnih namirnica za udebljati se&#8221; &#8212; COVER magazin.com  \" src=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=45679&#038;embed=true#?secret=YMRywKX1oY#?secret=BtXs6nur15\" data-secret=\"BtXs6nur15\" width=\"500\" height=\"282\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-cover-magazin-com wp-block-embed-cover-magazin-com\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"Edm06vBXZZ\"><a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=53969\">Kako se udebljati na zdrav na\u010din, vo\u0107e bogato kalorijama<\/a><\/blockquote><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; visibility: hidden;\" title=\"&#8220;Kako se udebljati na zdrav na\u010din, vo\u0107e bogato kalorijama&#8221; &#8212; COVER magazin.com  \" src=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=53969&#038;embed=true#?secret=J3SujXAvH7#?secret=Edm06vBXZZ\" data-secret=\"Edm06vBXZZ\" width=\"500\" height=\"282\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-cover-magazin-com wp-block-embed-cover-magazin-com\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"GyNmsN3c1r\"><a href=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=53750\">Kako se udebljati na jednostavan i brz na\u010din<\/a><\/blockquote><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; visibility: hidden;\" title=\"&#8220;Kako se udebljati na jednostavan i brz na\u010din&#8221; &#8212; COVER magazin.com  \" src=\"https:\/\/covermagazin.com\/?p=53750&#038;embed=true#?secret=6F8aaL1W6T#?secret=GyNmsN3c1r\" data-secret=\"GyNmsN3c1r\" width=\"500\" height=\"282\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan prehrane za debljanje Debljanje, odnosno pove\u0107anje tjelesne te\u017eine \u010desto zahtijeva plan, budu\u0107i da, kod osoba koje su mr\u0161ave ili izgubile na te\u017eini, \u010desto se ne doga\u0111a spontano. Debljanje bi najbolje bilo provoditi po nekom planiranom re\u017eimu, ali istovremeno se pridr\u017eavati plana zdrave prehrane. Debljanje kod osoba koje su mr\u0161ave \u010desto nije jednostavan proces, te [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":61359,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[166],"tags":[232],"class_list":["post-61355","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dijeta-i-prehrana","tag-debljanje-cover"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/61355","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=61355"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/61355\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":74273,"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/61355\/revisions\/74273"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/61359"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=61355"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=61355"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/covermagazin.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=61355"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}