{"id":46610,"date":"2024-11-26T06:28:55","date_gmt":"2024-11-26T04:28:55","guid":{"rendered":"https:\/\/covermagazin.com\/?p=46610"},"modified":"2025-04-10T14:01:54","modified_gmt":"2025-04-10T12:01:54","slug":"hrana-bogata-vlaknima-top-30-namirnica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/covermagazin.com\/?p=46610","title":{"rendered":"Hrana bogata vlaknima, top 30 namirnica"},"content":{"rendered":"\n

\"\"<\/p>\n\n\n\n

Hrana bogata vlaknima, top 30 namirnica<\/h2>\n\n\n\n

\u010cesto se \u010duje formulacija kako treba jesti hranu bogatu vlaknima da bi se ostvarile neke blagodati za zdravlje. Me\u0111utim, malo se zna \u0161to to to\u010dno zna\u010di i koje su namirnice najbogatije vlaknima. Vlakna su va\u017ena za probavni sustav, ali su i odli\u010dna potpora prilikom dijeta za mr\u0161avljenje. <\/p>\n\n\n\n

Koliko vlaka treba unositi dnevno<\/h3>\n\n\n\n

Dnevno bi trebalo konzumirati oko 25 grama vlakana za \u017eene, te oko 38 grama vlakana za mu\u0161karce. Novije prehrambene smjernice sugeriranju kako bi \u010dak udio vlakana trebalo pove\u0107ati na 30 grama za \u017eene. Ispod donosimo popis po grupama namirnica koje su bogate vlaknima, te tablicu hrane bogate vlaknima s udjelom vlakana na 100 grama.<\/p>\n\n\n\n

Zdravstvene prednosti vlakana<\/h3>\n\n\n\n

Prednosti redovnog konzumiranja namirnica bogatih vlaknima:
– Smanjenje apsorpcije \u0161e\u0107era
– Smanjenje kancerogenih tvari u crijevnom traktu
– Bolje stanje mikroorganizama u crijevnoj flori
– Ja\u010danje probavnog sustava
– Prevencija raka debelog crijeva
– Prevencija \u010dira na \u017eeludcu<\/p>\n\n\n\n

Namirnice s najvi\u0161e vlakana – hrana s najvi\u0161e vlakana<\/h3>\n\n\n\n

Vo\u0107e<\/strong> bogato vlaknima<\/h3>\n\n\n\n

-1- Kru\u0161ke<\/a>
-2- Jabuke<\/a>
-3- Jagode<\/a>
-4- Maline<\/a>
-5- Banane<\/a><\/p>\n\n\n\n

Povr\u0107e<\/strong> bogato vlaknima<\/h3>\n\n\n\n

-1- Mrkva<\/a>
-2- Cikla<\/a>
-3- Brokula<\/a>
-4- Arti\u010doke
-5- Prokulice<\/p>\n\n\n\n

Grahorice<\/strong> bogate vlaknima<\/h3>\n\n\n\n

-1- Grah<\/a>
-2- Gra\u0161ak
-3- Le\u0107a
-4- Slanutak<\/a>
-5- Soja<\/p>\n\n\n\n

\u017ditarice i sjemenke<\/strong> bogate vlaknima<\/h3>\n\n\n\n

-1- Zob<\/a>
-2- Kukuruz<\/a>
-3- Chia sjemenke<\/a>
-4- Kvinoja
-5- Je\u010dam<\/p>\n\n\n\n

Ora\u0161asti plodovi<\/strong> bogati vlaknima<\/h3>\n\n\n\n

-1- Bademi<\/a>
-2- Kikiriki<\/a>
-3- Lje\u0161njaci<\/a>
-4- Orasi<\/a>
-5- Pistacio<\/p>\n\n\n\n

Sve integralno<\/strong><\/p>\n\n\n\n

-1- Integralna ri\u017ea<\/a>
-2- Integralni kruh<\/a>
-3- Integralna tjestenina<\/a>
-4- Integralne pahuljice
-5- Integralni krekeri<\/p>\n\n\n\n

Hrana bogata vlaknima – tabela –<\/h3>\n\n\n\n

Tablica hrane bogate vlaknima s udjelom vlakana na 100 grama:<\/p>\n\n\n\n

Cimet<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>54<\/td><\/tr>
Korijander<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>42<\/td><\/tr>
Chia sjemenke<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>34.4<\/td><\/tr>
Kokice<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>15<\/td><\/tr>
Ra\u017eeno bra\u0161no<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>14<\/td><\/tr>
Su\u0161eni slanutak<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>13.5<\/td><\/tr>
Badem<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>13<\/td><\/tr>
Kesten<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>13<\/td><\/tr>
Sjemenke suncokreta<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>11.1<\/td><\/tr>
Tamna \u010dokolada<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>10.9<\/td><\/tr>
Kikiriki<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>10<\/td><\/tr>
Pistacio<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>10<\/td><\/tr>
Kokos<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>9<\/td><\/tr>
Suhe \u0161live<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>8.5<\/td><\/tr>
Zobene pahuljice<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>8.3<\/td><\/tr>
Le\u0107a<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>7.3<\/td><\/tr>
Slanutak<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>7.2<\/td><\/tr>
Pivski kvasac<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>7<\/td><\/tr>
Avokado<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>6.7<\/td><\/tr>
Orasi<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>6.7<\/td><\/tr>
Maline<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>6.5<\/td><\/tr>
Sjemenke bundeve<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>6.5<\/td><\/tr>
Grah<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>6.4<\/td><\/tr>
Heljda<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>6<\/td><\/tr>
Arti\u010doke<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>5.4<\/td><\/tr>
Kupine<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>5.3<\/td><\/tr>
Gro\u017e\u0111ice<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>5.2<\/td><\/tr>
Prokulice<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>5<\/td><\/tr>
Cikorija<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>3.6<\/td><\/tr>
Kelj<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>3.6<\/td><\/tr>
Patlid\u017ean<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>3.5<\/td><\/tr>
Kru\u0161ke<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>3.1<\/td><\/tr>
Mrkva<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>2.8<\/td><\/tr>
Brokula<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>2.6<\/td><\/tr>
Kupus<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>2.6<\/td><\/tr>
Jabuke<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>2.5<\/td><\/tr>
Borovnice<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>2.4<\/td><\/tr>
Banane<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>2.3<\/td><\/tr>
Kivi<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>2.2<\/td><\/tr>
\u0160pinat<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>2.1<\/td><\/tr>
Jagode<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>2<\/td><\/tr>
Celer<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>1.6<\/td><\/tr>
Naran\u010de<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>1.6<\/td><\/tr>
Raj\u010dica<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>1.2<\/td><\/tr>
Luk<\/td>Udio vlakana na 100 grama:<\/td>1<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>
Tablica hrane bogate vlaknima s udjelom vlakana na 100 grama<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Navedene vrijednosti u tablici samo su okvirne. Ne mo\u017eete prona\u0107i uvijek istu koli\u010dinu vlakana u istim namirnicama, jer udio vlakana ovisi o uzgoju, tretiranju i na\u010dinu \u010duvanja.  Najprecizniji na\u010din da to\u010dno definirate unos vlakana je da \u010ditate etikete s nutritivnim vrijednostima na pakiranju namirnica. Takve naljepnice daju najbolji uvid koliko je u to\u010dno odre\u0111enom proizvodu vlakana na 10 grama.<\/p>\n\n\n\n

Kako imati vi\u0161e vlakna u prehrani<\/h4>\n\n\n\n

Vrlo je va\u017eno unositi vlakna u prehranu iz razli\u010ditih izvora, jer ako biste jeli samo odre\u0111ene namirnice kao izvor vlakana, na taj na\u010din biste naru\u0161avali zdravlje jer je cilj svake zdrave prehrane uravnote\u017eena prehrana, a to podrazumijeva raznolikost.<\/p>\n\n\n\n

Kako biste pove\u0107ali vlakana u prehrani mo\u017eete:<\/strong><\/p>\n\n\n\n