Koliko koraka dnevno je potrebno?

Koliko koraka dnevno je potrebno?

Redovno hodanje pruža brojne zdravstvene koristi od smanjenja rizika za bolesti srca moždani udar, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, do pretilosti i depresije.
Hodanje je jedan od najlakših načina kako uklopiti tjelesnu aktivnost u rutinu. Nije potreban nikakav trening niti posebna oprema.

S aplikacijama na mobitelima koje broje korake, a i sve većom upotrebom pametnih satova, svi sve više pažnje obraćaju na dnevni broj koraka.

Koliko je koraka dnevno potrebno?

Istraživanje iz 2011. donijelo je pregled da odrasle osobe, starije od 18 godina imaju u prosjeku 4.000 do 18.000 koraka dnevno.*
Dok djeca i tinejdžeri imaju 10.000 do 16.000 koraka dnevno.*

Smatra se kako je broj koraka potreban za osobe u općenitoj zdravoj populaciji, odnosno koji je potreban odraslim osobama je oko 10.000 koraka. Osobama koje imaju značajno manji broj koraka preporučuje se postepeno povećanje koraka.

Težite tome da imate oko 10.000 koraka dnevno

10.000 koraka je čarobni broj, to nije minimalni broj koraka koji se preporučuje, nego je optimalni broj za koji se smatra da bi prosječna, zdrava osoba trebala imati i broj koji može utjecati općenito na zdravlje, taj broj koraka je najčešće i preddefiniran u pametnim telefonima ili satovima kao dnevni cilj koji treba ostvariti.

7.000- 8.000 koraka je minimalni prag slobodne aktivnosti koje bi odrasle osobe trebale održavati.

Dnevni broj koraka koji se preporučuje*:

Djeca 4-6 godina 10.000+ koraka (min 6.000 – visoko aktivni 14.500)
Dječaci 6-11 godina 13.000+ koraka (min 6.000 – visoko aktivni 15.500)
Djevojčice 6-11 godina 11.000+ koraka (min 6.000 – visoko aktivni 13.500)
Adolescenti 12-19 godina 10.000+ koraka (min 6.000 – visoko aktivni 12.500)
Odrasli 20-65 godina 7.000+ koraka (min 3.000 – visoko aktivni 13.500)
Zdrave osobe 65+ 7.000+ koraka (min 3.000 – visoko aktivni 10.500)
Osobe s zdravstvenim poteškoćama 65+ 6.500+ tisuća koraka

Kako se definira životni stil prema broju koraka?

Sjedilački način života – manje od 5.000 koraka
Malo aktivan – 5.000 do 7.499 koraka
Umjereno aktivan – 7.500 do 9.999 koraka
Vrlo aktivan – 10.000 do 12.500 koraka
Ekstra aktivan 12.500 koraka i više

Osim broja koraka preporuka je da bi odrasle osobe trebale imati najmanje 150 minuta tjedno aerobnih aktivnosti, što uključuje brzo hodanje. Brzo hodanje podrazumijeva oko 100 koraka u minuti, odnosno oko 2.000 koraka brzog hodanja dnevno ili 15.000 brzih koraka tjedno.*

Za veće zdravstvene koristi preporuka je da se brzo hodanje tjedno poveća na 30.000 koraka.

Koliko koraka je minimum?

Mnoge odrasle osobe imaju oko 2.500 koraka dnevno, te teško mogu doći do optimalnih 10.000. No, u ovom slučaju vrijedi da je svaka aktivnost i kretanje dobro te svako povećanje kretanja donosi određene koristi.

Istraživanje provedeno na Harvardu pokazalo je da već 4.400 koraka dnevno može smanjiti rizik od prerane smrti za 41% kod žena.*

Istraživanje koje je uključivalo 16.741 žena starijih od 72 godine, mjerilo je kretanje tijekom 7 dana, Žene koje su u prosjeku imali približno 4.400 koraka na dan imale su manje rizike prerane smrti od žena koje su imale samo 2.700 koraka, dok su one s 7.500 koraka dnevno imale još manje rizike. Rizici su se smanjivali s brojem koraka, no već na 4.400 su bili vidljivi rezultati.
Prema ovom istraživanju 7.500 koraka je optimalna količina dnevnih koraka za starije osobe.*

Koliko koraka je previše?

Iako se i ovdje rezultati istraživanja razlikuju, preporuka je da se 20.000 koraka ne treba prekoračiti, odnosno ne treba postaviti kao svakodnevni cilj. Tijelu treba vremena i za odmor. Nekih 20.000 koraka je razina kako biste ostali u sigurnoj zoni.

Vezano:

Zanimljivo je da se obično druže s osobama koje imaju sličan broj koraka, pa im se može učiniti da nitko nema veći broj koraka ili kako je to neki nedostižan cilj, ali sitne promjene u životnim navikama, te manje korištenje lifta i auta mogu značajno povećati broj dnevno napravljenih koraka, a time doprinijeti i zdravijem životnom stilu. Zbog toga za orijentaciju nemojte uzimati korake svojih prijatelja, nego zdravstvene preporuke.