Nesanica – kako zaspati odmah, a što funkcionira dugoročno [ZDRAVLJE]

5. listopada 2020. 0 By COVER magazin

Nesanica - kako zaspati odmah, a što funkcionira dugoročno

Nesanica – kako zaspati odmah, a što funkcionira dugoročno

Prije nego što napišemo jednostavni trik koji će vam pomoći da zaspite odmah, ako je vaš problem kronični dobro je znati koji su uzroci nesanice, kako je pobijediti i imati čvrste snove.

Ako je vaša nesanica privremena i želite brzo rješenje pronađite trik ispod, pri kraju teksta, a ako se radi o dugotrajnom problemu prvo pročitajte koji su sve uzroci nesanice i što sve trebate promijeniti, odnosno ukomponirati u život da biste pobijedili nesanicu.

Kako pobijediti nesanicu i imati čvrste snove

Zdrav i dobar san ima veliki utjecaj na ukupan život i doživljaj života, a osim toga i na zdravlje. Dovoljan odmor je ključna stvar energičnog životnog stila.

Ovo su samo neke koristi dobrog sna:

Izgledat ćete i osjećati se bolje.
Lakše ćete se odnositi s drugima.
Bit ćete sigurniji za volanom.
Imat ćete veću osviještenost i kreativnost, što će povećati poslovnu učinkovitost.
Bit ćete manje skloni stresu
Ojačat ćete organizam i olakšati borbu protiv bolesti.
Uživat ćete više u životu.

7 znakova da kronično patite od nesanice

Nesanica je problem kojim se označava kada neka osoba bez obzira koliko umorna bila ne može zaspati. Naravno, nije zabavno nositi se s nesanicom, ali da bi ste je mogli identificirati navodimo signale.

-6- Tijekom noći vidite malu kazaljku na svakom satu

-5- Nevoljko odlazite u krevet, jer znate da ćete teško zaspati

-4- Lako se živcirate tijekom dana

-3- Imate emotivne ispade

-2- Izgledate umorno

-1- Probudite se prije svitanja i ne možete ponovno zaspati

Što uzrokuje nesanicu:

Medicinska stanja:

– opstruktivne apneje za vrijeme spavanja
– droga ili ovisnosti o alkoholu
– sindrom nemirnih nogu
– depresija i anksiozni poremećaji
– demencija, Parkinsonova bolest
– hormonalne promjene – menstruacija, menopauza, trudnoća…

Navike:

– Povećano radno vrijeme
– Rad u smjenama
– Veliki događaj – razvod, smrtni slučaj, gubitak posla
– Putovanje
– Loša higijena spavanja – lijeganje i buđenje u različito vrijeme
– Kofein prije spavanje
– Neadekvatna tjelovježba
– Nedovoljno dnevnih fizičkih aktivnosti
– Sjedački stil života pred televizorom ili računalom
– Uznemirujuće televizijske emisije ili filmovi prije spavanja.

Kako pobijediti nesanicu?

Namjestit svoj tjelesni sat
Odredite koliko biste dnevno trebali spavati ili bar koliko sati morate oči držati zatvorene i pridržavajte se toga. Ljudi su žrtve navika. Ništa nije drugačije ni sa snom. Pokušajte ne prespavati prečesto, jer to raštimava vaš tjelesni sat. Ako ste umorni popodne, malo prilegnite, ali to ne bi trebalo trajati duže od sat vremena, jer ako odspavate duže nećete moći zaspati navečer. I krug umora i nesanice se nastavlja.

Ne pretjerujte u jelu i piću
Previše tekućine kasno popodne ili navečer može vas natjerati da se budite usred noći kako biste otišli na wc. Također, konzumiranje kofeina prije spavanja može prouzrokovati nesanicu, budno prevrtanje satima nakon što ste otišli u krevet. Zbog toga bi bilo pametno izbjegavati kavu, čaj i čokoladu prije spavanja. Pokušajte s nekim nekofeinskim napitkom koji će vas opustiti.

Pripremite pospan ugođaj
Temperatura u sobi u kojoj spavate bi trebala biti nešto hladnija nego u dnevnom boravku, ali se pobrinite da imate dovoljno prekrivača kako vam ne bi bilo hladno.

Druga stvar o kojoj biste trebali razmisliti su svjetla. Nemojte ostavljati svjetlo upaljeno i zamračite prozore okrenute prema uličnim svjetiljkama. Ipak, ključna stvar sobnog ugođaja je vaš krevet. U njega nemojte žaliti uložiti. S obzirom na vrijeme koje provodite u njemu, nemojte da vam cipele budu skuplje od madraca. Tišina je također važan faktor. I nemojte prije spavanja gledati nasilne scene na televizoru. One podižu adrenalin i mogu prouzrokovati nesanicu ili nasilne snove.

Pripremite se fizički, emotivno i duhovno na odlazak u krevet
Postoji nekoliko koraka koje možete napraviti kako biste se fizički pripremili na spavanje. Lagano istezanje ili topla kupka prije kreveta mogu vas opustiti. Odjenite udobnu piđamu koja vas neće stezati.

Prije spavanja se pomolite ili čitajte neke pozitivne duhovne knjige. Na taj način ćete se potpuno opustiti, jer najvažnija stvar koju morate napraviti je zaboraviti na dnevne probleme. Krevet je za spavanje, a ne razmišljanje.

Nemojte se sramiti potražiti profesionalnu pomoć
Možda vas neka bolest sprječava da se dobro naspavate i odmorite preko noći.

Pet mirisa za dobar san i opuštanje

Vrlo je malo stvari koje više frustriraju od nesanice i nemogućnosti da se dobro naspavate.

Nakon dugog dana u kojem ste se nosili s onim što je život stavio pred vas, rada u uredu, brige oko doma, djece i svega ostalog svi želimo zaspati i mirno provesti noć.

Ako vrijeme u krevetu provedete okrećući se i prevrćući umjesto spavanja možda vam treba nešto što će popraviti vaš san.

Aromaterapija je korištenje eteričnih ulja kako biste popravili i fizičko i emotivno zdravlje. Sljedeća ulja ne djeluju samo na nesanicu, nego na različite tegobe, od glavobolja, do anksioznosti, ali budući da pomažu opuštanju koriste se i kod nesanice.

Istraživanja su pokazala kako nesanicu najbolje liječe eterična ulja lavande, kamilice, bergamonta, sandalovine i mandarine.

Jedno od najpopularnijih eteričnih ulja je eterično ulje lavande. Ovu biljku možete uzgajati i u svome cvijetnjaku. Ima mnogobrojna djelovanja pa se koristi od probave do liječenja depresije. Posebno je dobra za živčani sustav, opušta tijelo i osigurava miran san. Možete ovo ulje koristiti u kupki ili u lampi za eterično ulje.

Kamilica je vrlo poznata biljka za čaj, ali se koristi i u aromaterapiji. Opušta tijelo i liječi nesanicu.

Bergamont dolazi iz citrusnih sorti voća. Vrlo dobro otklanja stres i omogućava dobro opuštanje. Ima blagi citrusni miris koji osvježava i daje osjećaj blagostanja.

Sandalovina je drvni miris. U sebi sadrži umirujuće agente, smanjuje živčanu napetost i pomaže vam da se opustite.

Mandarina ima miris vrlo blizak bergamontu, a uspješno liječi probleme sa spavanjem.

Ponekad kombinacija ovih ulja čini prekrasan miris koji vam može pomoći da se osjećate i opuštenije spremnijima za dobar san.

Čaša crnog vina za bolji san

Osim što ga volimo tek tako, vino je dobro za zdravlje i može nam pomoći da produžimo svoj životni vijek, djeluje opuštajuće, pomaže kod srčanih oboljenja, raka pluća…

Svim tim kvalitetama znanstvenici su pridali još jednu. Istraživanja su pokazala kako crno vino može pomoći boljem snu.

Melatonin, supstanca crnih vina (Merlot, Cabernet Sauvignon i sl.) održava aktivnim naš tjelesni sat koji nam govori kada je vrijeme za krevet.

Na taj su način znanstvenici sa Sveučilišta u Milanu dali objašnjenje svima koji se nakon napornog dana odmaraju uz čašu crnog vina.

Melatonin se također povezuje s libidom, moćan je antioksidant i pomaže u borbi protiv slobodnih radikala.

Iako količina melatonina varira o vrsti grožđa znanstvenici tvrde kako u gotovo svim kvalitetnijim crnim vinima ima ga dovoljno za pozitivne učinke na naše tijelo.

Za miran san u krevet idite u 11h

Trik savršenog sna i dobrog odmora preko noći kažu znanstvenici krije se u tome da u krevet idete između 10 i 11 sati uvečer.

Istraživanje vezano uz rutinu spavanja u kojem je sudjelovalo 2000 odraslih osoba otkrilo je kako najmirnije spavaju oni koji liježu između 22 i 23 h, a bude se ujutro u 7 ili 8.

Osam do devet sati sna, te rutina odlazaka u krevet nužna je da biste se ujutro probudili odmorni, kaže Tania Johnston, voditeljica istraživanja.

Prije toga biste se trebali umiriti i popiti čaj, a najmanje sat vremena prije odlaska u krevet ne biste trebali vježbati ili jesti.

Uz čvrst raspored bolje se spava

Iako je san stanje u kojem je tijelo najopuštenije, od ležernog pristupa odlascima u krevet nećete imati velike koristi.

Ako se želite naspavati odlasci u krevet moraju biti redoviti. Svaku večer u krevet otiđite u isto vrijeme i svako jutro se budite u isto vrijeme.

Redovita rutina spavanja održava vaš biološki sat zdravim i odmarate se bolje.

Za dobar san ugasite ekrane

Ako vam je teško uvečer zaspati možda se rješenje krije u gašenju svih ekrana, TV, kompjutera i mobitela jedan sat prije odlaska u krevet.

„Tehnologija je uzurpirala i našu spavaću sobu“, kaže Dr. Charles Czeisler, s Harvarda, „zbog toga su neke osobe konstantno nenaspavane“.

Umjetno osvjetljenje koje emitiraju elektronički aparati u domu previše stimuliraju mozak i dosta često su krivi za nesanicu.

Najgore aktivnosti kojima se možete baviti prije odlaska u krevet su video igre, surfanje internetom preko mobitela i aktivnosti na društvenim mrežama, zbog toga što pretjerano aktiviraju mozak i razbuđuju tijelo kojem se nakon toga teško prilagoditi u mirnije stane.

Brzo rješenje kako zaspati odmah

Ukoliko vam treba brzo rješenje za nesanicu koje će trenutno smiriti mozak i pomoći vam da zaspite ovisno o karakteru i osobnim uvjerenjima posegnite za jednim od ova dva trika:

-1- Umirite tijelo i koncentrirajte se na bilo koji zvuk iz okruženja (zvuk kiše, klime, frižidera ili prometa… bilo koji zvuk) i slušajte. I to je to. Brzo ćete zaspati. Najbitnije je da ne mičete tijelo i da ne dopustite mislima da išta drugo rade osim da slušaju zvuk koji ste odabrali.

-2- Odaberite najjednostavniju molitvicu koju znate. Zamislite da ležite na Božjem dlanu i ponavljajte molitvicu u sebi, bez micanja usta. Nemojte razmišljati o ničemu drugom, samo o udobnom Božjem dlanu i molitvici koju izgovarate.

Vezano – 50 savjeta kako spavati bolje –

50 savjeta kako spavati bolje