Zdrava prehrana

Zdrava prehrana

 

Zdrava prehrana temelji se na izradi zdravog prehrambenog plana

Kada pravite plan prehrane vrlo je važno da on bude praktičan, kao i  realan. Mnogi ljudi zdravu prehranu zamišljaju s tanjurom na kojem je par komada povrća i izgladnjivanjem, što nikako nije realna slika.

Zbog toga je prvi korak izrade plana zdrave prehrane definirati svoje potrebe. Pokušavate li izgubiti na težini ili održati postojeću?  Što biste trebali prestati jesti? S čim to možete zamijeniti? Hoćete li unijeti dovoljno hranjivih tvari u organizam?

Tek nakon toga možete napraviti popis onoga što želite smanjiti i početi razmišljati o zamjeni. Nije uvijek najbolje rješenje izbaciti kaloričnu hranu iz prehrane, jer ukoliko je ne zamijenite zdravijim opcijama, stalno ćete biti gladni, a povremeno ćete izgubiti kontrolu i prejesti se, te će vaša dijeta pasti u vodu.

Ukratko, zdrava prehrana vam ne smije dati osjećaj kako je vaš život bijedan. Postoji mnogo načina za stvaranje zdrave prehrane koji ne samo da će vam omogućiti da izgubite na težini, nego da i dalje uživate u hrani.

 

Što je zdrava prehrana

Zdrava ili pravilna prehrana je ona prehrana koja tijelu osigurava optimalan unos kalorija, vitamina, minerala i tekućine, te optimalan omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti, kako bi se osigurale potrebe organizma za gradivnim, energetskim i zaštitnim tvarima.

Meso, riba i njihove alternativne namirnice

Meso, riba, jaja i zamjenske namirnice poput graha i leće, sadrže proteine koji su nužni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, također je bogat izvor željeza, selena, cinka i vitamina B.

Kako biste dodatno smanjili unos masnoća s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s piletine, odrežite očite masnoće s crvenog mesa, janjetine, svinjetine i govedine, te koristite minimalno ulja za pripremu jela.

Težite prema dva riblja obroka tjedno, jedan neka bude riba bogatia omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina i pastrve.

Kruh, žitarice i krumpir

Hrana koja sadrži visoki postotak ugljikohidrata poput kruha, krumpira, riže i žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući željezo i vitmain B.

Ove vrsta manirnica trebale bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Važno je da birate nerafinirane koje su bogatije vlaknima. Zbog njih ćete se duže vremena osjećati sito i pomoći će vam kontrolirati glad.

Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati pet ugljikohidratnih porcija svaki dan.

Voće i povrće

Voće i povrće osigurava nam nužne nutrijente poput vitamina i minerala, te sadrže mnoge druge komponente koje se povezuju sa zdravom prehranom. Svi bi trebali težiti povećanju udjela povrća i voća u prehrani, jer su bogati vodom i mogu vam pomoći kontrolirati unos kalorija.

Trebali biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje svježe, kuhano, smrznuto i sušeno voće i povrće, te prirodne sokove.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Hrana poput sira, jogurta i mlijeka važan je izvor kalcija, te ostalih minerala i vitamina. Birajte one proizvode s manjim udjelom masnoća.
Trebali biste težiti prema tri porcije svakog dana.

Slatkiši, grickalice i alkohol

Slatkiši obično sadrže i masnoće i šećere, a u ovu skupinu ubrajaju se čipsevi, kremasti namazi, kolači, biskviti, čokolade, slatki napitci, alkohol i sl.

Unos ovih namirnica trebali biste smanjiti na najmanju moguću razinu. Možete:

– Zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem
Alkohol sadrži oko 7 kalorija po jednom gramu. Osim što dodajete kalorije u prehranu alkohol stimulira tek i može poremetiti zdrave prehrambene navike.

Nekoliko riječi o soli

Više od polovice populacije unosi u organizam više soli od preporučene razine i dvaput više od količine koja nam je potrebna.

– Hranu pripremajte sa svježim namirnicama kad god je moguće
– Izbjegavajte zasoljene grickalice.

Rasporedite dnevni unos hrane u pet obroka

Pet ili šest manjih porcija dnevno zdravije je i učinkovitije za mršavljenje nego tri velika obroka.
Ako pokušavate izgubiti na težini, raspodijelite količinu hrane koju biste normalno pojeli u jednom danu kroz tri obroka, prepolovite porcije i jedite pet obroka, a jednu polu-porciju preskočite.

Manje porcije spriječit će napade gladi i prejedanje uzrokovano njima.

Preskakanjem obroka usporavate metabolizam

Ako cijeli dan postite ili se izgladnjavate tijekom dana, to ne samo da vodi prejedanju navečer, nego i usporavanju metabolizma.
Metabolizam se usporava ako preskačete obroke jer ono što jedete tijelo pohranjuje u masnoće umjesto da iskorištava budući da ne zna kada će biti sljedeći obrok, te radi u „štednom“ modu.

Zbog toga izbjegavajte izgladnjivanje po svaku cijenu, jer ono signalizira tijelu da mora štedjeti energiju, te je vrlo učinkovito pohranjuje – u masne naslage na vašem struku i bokovima.

Umjesto da potpuno mijenjate, prilagodite prehranu
Umjesto da se prilagođavate na nove okuse i namirnice, koji vam vjerojatno neće biti ukusni, ako se želite okrenuti zdravijem načinu prehrane radije modificirajte svoju omiljenu hranu.
Ako su vam sve stvari poznate, to vam daje prednost i lakše ćete se pridržavati dijete, jer vam neće u potpunosti nedostajati omiljena hrana.

Smršavite na zdrav i lak način prakticirajući zdravu prehranu

U današnjem užurbanom životnom ritmu u kojem je stres postao pravilo, želja nam je uvijek ista, sačuvati zdravlje. Nažalost, naše nam svakodnevne obaveze vrlo često ne ostavljaju dovoljno vremena u kojem bi se posvetili sebi, te zdravijem i kvalitetnijem načinu prehrane i života.

Osnove zdrave prehrane

Kako bi tijekom dana bili ispunjeni pozitivnom energijom, najvažnija je pravilna i kvalitetna prehrana, a vrlo je važno znati prepoznati razliku između takozvanih dobrih i loših kalorija.  Cilj bi trebao biti izbjegavati svu hranu koja sadrži puno kalorija, a malo nutricionistički vrijednih elemenata, a jesti hranu koja ima malo kalorija, uz visoku nutricionističku vrijednost.

Većina voća i povrća bogata je vlaknima i različitim zdravim sastojcima, uz skroman  učinak na razinu šećera i inzulina, dok škrobno povrće kao što su krumpir i kukuruz imaju visok glikemični unos i treba ih upotrebljavati u manjim količinama.

Ne smijemo zaboraviti na činjenicu da većina voćnih sokova sadrži premalo voća, a previše šećera i takozvanih praznih kalorija.

Grahorice su izvrstan izvor proteina i bogate su vlaknima i vitaminima, uz neznatan učinak na razinu šećera u krvi. Bademi, lješnjaci, kikiriki, pistaciji i orasi alternativa su čipsu, krekerima i štapićima napravljenim od rafiniranih žitarica.

Orasi sadrže i za srce vrlo poželjne Omega- 3 masne kiseline, a treba obratiti pozornost i na njihovu visoku energetsku vrijednost. Uz šaku oraha dnevno što iznosi 28 grama ili 185 kalorija, te ostalo nepromijenjeno u prehrani za godinu dana naša težina bila bi uvećana za čak 4 kilograma.

Ako su u pitanju riža, kruh i tjestenina, odaberite one integralne jer su za razliku od bijelih, crni kruh i smeđa riža bogati vlaknima, vitaminima, mineralima i mnogim drugim hranjivim sastojcima.

Kako smršaviti brzo, a zdravo

Brze dijete u kojima se izgladnjivate nikako nisu zdrave, te vam mogu donijeti više štete nego koristi. Međutim, postoje ipak trikovi uz čiju pomoć možete ubrzati gubitak kilograma, a sačuvati zdravlje.

-1- Pijte više vode
-2- Hranu rasporedite u manjih 5 obroka
-3- Vježbajte
-4- Čitajte na etiketama kaloričnu i nutricionističku vrijednost svake namirnice koju kupujete.

Jedite sporije da biste bili zdraviji

Jedan od problema modernog životnog ritma je da uvijek žurimo, te nemamo nizašto vremena, pa tako ni za hranu.

To vodi do nezdravog i stresnog životnog stila. Međutim, ponekad nešto jednostavno može biti iznimno učinkovito i utjecati na sva naša životna područja. Jesti lagano nije teško, samo morate pokušati. Jedite manje zalogaje, žvačite sporije i duže, uživajte u obrocima i okusu hrane. Nemojte se tijekom obroka pretrpavati. Za to će vam trebati nekoliko ekstra minuta, ali će učinak biti dugoročan.

Ovo su neki od razloga zbog kojih biste trebali razmisliti o usporavanju konzumacije hrane kao temelju zdrave prehrane.

-1- Izgubit ćete na težini

Sve veći broj studija potvrđuje kako oni koji sporije jedu unose manje kalorija. Razlog se krije o tome što mozgu treba oko 20 minuta da registrira kako mu je želudac pun. Ako jedemo sporije, imamo dovoljno vremena shvatiti da smo siti i zaustaviti se na vrijeme. Ipak, uz to bilo bi korisno i orijentirati se prema zdravijoj hrani s manje masnoća ako želite smršaviti.

-2- Više ćete uživati u hrani

Teško je uživati u hrani ukoliko se samo pretrpavate, a nakon toga imate grižnju savjesti zbog prejedanja. Dok jedete trebali biste uključiti sva osjetila, te uživati u mirisu, okusu i onome što vidite na tanjuru. Jedite samo hranu koja zadovoljava sve tri kriterija. Onu koja vam lijepo izgleda, ukusna je i ugodnog je mirisa. Bit ćete mnogo sretniji ukoliko jedete sporije i trudite se uživati u svakom zalogaju. Neka vam obroci budu gastronomski užitak, a ne užurbana navika između stresnih događaja.

-3- Bolja probava

Ako jedete sporije, bolje ćete prožvakati hranu što vodi do bolje probave. Probava započinje u ustima, pa što više posla obavite u ustima manje ćete mučiti ostatak probavnog sustava.

-4- Manje stresa

Usporavanje unosa hrane u organizam i obraćanje pažnje na ono što unosite može biti odličan način za ublažavanje stresa. Ukoliko se posvetite hrani nećete imati vremena razmišljati o poslu ili stvarima koje morate obaviti. Kada jedete trebali biste samo jesti. Na taj način ćete se osloboditi značajne količine stresa što bi trebalo voditi do zadovoljnijeg života.

 

Nikad se nemojte prejedati

Ako ste siti nikad nemojte nastaviti jesti. Iskušajte ovu taktiku. Jedite samo do 80 % sitosti. Na taj način vaše se tijelo neće osjećati letargično nakon obroka.

Vašem želudcu treba prostor za rad, stoga ga nemojte potpuno pretrpati. Umjereno jedenje daje ne smo vašem trbuhu zadovoljstvo, nego i mozgu, te harmoniju tijelu. Prejedanje čini misli usporenima te otupljuje mozak, a tijelo otežava i uspavljuje.
Bonus, tako ćete na prirodni način kontrolirati unos kalorija.

Zdrava prehrana smanjuje rizike senilnosti

Starije osobe čija je prehrana bogata kvalitetnim sastojcima imaju funkcionalniji mozak od osoba koje se hrane brzom hranom.
Britanski znanstvenici savjetuju da treba jesti uravnoteženu prehranu s mnogo voća i povrća, prestati pušiti, redovito vježbati, te redovito kontrolirati krvni tlak kako bi se smanjili rizici razvoja senilnosti.

Osobe u čijoj je krvi pronađeno više vitamina i omega-3 masnih kiselina imali su veći volumen mozga, dok nasuprot oni s većom masnoćom u krvi  i malo vitamina imali su manji mozak.

Ovo je istraživanje posebno jer pojedinci nisu ispunjavali ankete o svojoj prehrani, nego je mjerena razina nutrijenata u krvi, što čini istraživanje vjerodostojnijim, jer često osobe misle da se zdravo hrane zapravo jedu nezdravo i obrnuto.